童爸汇总的关于减肥的科普文章

科普文章汇总

￥科普文章汇总￥ 减肥 肥胖。童爸汇总的关于减肥的科普文章。最后修订：2020.7.11。
关键词：减肥、减重、超重、肥胖、胖子、节食、燃脂、奥利司他。
公众号文章：https://mp.weixin.qq.com/s/1I-oSz1qH7oLHrcEznhsPg
笔记文章：https://www.zybuluo.com/huiben/note/1723389

综述：我很早就想汇总一篇关于减肥的科普笔记，我准备通过几次更新完善这方面的笔记。

UpToDate临床顾问：医学上采用一种叫做“体质指数(简称BMI)”的指标来判定体重是偏低、正常、超重还是肥胖。体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)，BMI介于25-29.9为超重，BMI≥30则为肥胖。自行减重的最佳方法是什么？少吃或多动，双管齐下更好。研究比较了阿特金斯饮食、区域饮食(Zone diet)和慧俪轻体饮食(Weight Watchers diet)等多种饮食法，发现不分高下，任何减少热量摄入的饮食都有助于减重，贵在坚持。体育运动的原理相同。步行、跳舞、做园艺或坐着活动手臂皆可，重点在于通过增加活动来多燃烧热量，且须坚持。短时间节食或增加活动量也可减轻体重，但停止后体重会反弹。减重后要想保持，需永久改善习惯。最好是小步改变、形成习惯，然后逐步增加新的改变，一一坚持下来。有一些药物和手术有助于减重，但仅用于未能通过节食和运动减重的极度肥胖者，且不能代替节食和运动，即患者治疗后还必须改变饮食和运动习惯。减重药物通过降低食欲或改变食物消化方式发挥作用，只适合于：BMI≥30者；或者BMI介于27-29.9，并有糖尿病、心脏病或高血压等疾病者。一些减重草药并不安全，故在使用前应先咨询医生或药剂师。处方药奥利司他(商品名：Alli)也有非处方剂型，可能较安全，但也可引起腹部绞痛、嗳气和胃肠排气增多等副作用。一些减重药物可网购，但安全性得不到保障，甚至可能含有害成分。减重手术可缩小胃，或改变食物通过胃肠道的路径，从而减少热量和营养素的吸收。还有一种手术是改变脑和胃间的神经信号，弱化饥饿感。减重手术只适合特殊人群。

肥胖值得担忧，因为它会增加多种健康问题的风险，还会使您难以活动、呼吸和做体重正常者可轻松做到的其他事情。此外，肥胖还会让您感到羞耻或与周遭格格不入，从而引起情绪问题。肥胖会增加许多健康问题的发生风险，例如：糖尿病、高血压、高胆固醇、心脏疾病(包括心肌梗死)、脑卒中、睡眠呼吸暂停(睡眠期间短暂停止呼吸)、哮喘、癌症。肥胖还会缩短寿命。研究显示，肥胖者的寿命短于体重正常者，死亡风险也会随体重增加而升高，升高程度取决于肥胖持续时间以及合并的其他医学问题。“向心性肥胖”是指腹部区域有多余脂肪，即便BMI正常，这类患者也面临寿命缩短的风险。肥胖原因是什么？生活方式不健康最容易增加肥胖风险。最常见的肥胖原因是吃得太多、选择不健康的食物和活动太少，看电视节目过多的人尤其如此，但是还有一些许多人都不了解的其他因素可能增加肥胖风险，例如睡眠不足的人比睡眠充足的人更容易肥胖。肥胖会加大女性受孕难度，还可损害男性的性能力，而且肥胖父母生育的孩子更有可能发生肥胖。成人肥胖的许多风险也见于儿童，例如肥胖可增加糖尿病、高血压、哮喘和睡眠呼吸暂停的风险。另外还有一些与儿童期相关的其他问题，例如肥胖会使儿童生长速度快于正常，并加速女孩的性发育。通过减重可以预防肥胖引起的问题，即便无法减重也可以通过以下方式改善健康状况和降低风险：
●增加活动量–许多类型的身体活动都有帮助，包括散步。刚开始可每天活动几分钟，随着身体变强壮和耐力增加可延长活动时间。
●改善饮食–健康的饮食习惯是定时进餐、少量进餐和不要漏餐，避免吃甜食和加工食物，应多吃蔬菜和水果。
●戒烟(如果吸烟的话)–一些人在戒烟后食量会增加，因此请尽量选择健康食物，即便戒烟可增加食欲，这仍是改善健康的最佳措施。
●限制饮酒–每日饮酒量不应超过1标准杯(女性)或2标准杯(男性)。

@罗百竹：为什么运动不能让你快速减肥？这篇文章说得有道理吗？运动并不能帮您快速减肥呀！虽然运动有各种各样对健康的好处，会让你活的更久，更加开心（此处省略一万字），只是，对于减重，真的没有太大的帮助呀！因为我们的身体比我们想象中聪明的多啊！当你通过节食减少热量摄入，或是通过剧烈运动去增加热量消耗的时候，我们的身体会以为，你是不是遭遇了饥荒，于是，它会想方设想（丧心病狂）地把你消耗的热量减少到最低，通过降低你的基础代谢率，也就是压缩之前所说的那70%的部分，来降低你每天总热量的消耗。多么机智（让人痛哭流涕的操作啊嘤嘤嘤）。全文：《为什么运动不能让你快速减肥？》https://mp.weixin.qq.com/s/zrtGJbS3gPBe6Diyj6o1mw

方舟子：市场上有一种减肥产品卖得很火，也很贵，名称听上去很科学，叫做左旋肉碱。那么左旋肉碱是不是真的能够起到减肥的作用？左旋肉碱是人体能够自己合成的，它起到的作用是帮助人体燃烧脂肪。脂肪酸要到细胞的能源工厂，也就是到线粒体里面燃烧掉，但是脂肪酸自己进不了线粒体，需要借助一个载体，那就是左旋肉碱。所以有一些人就想到，如果多补充一些左旋肉碱的话，那么是不是能够帮助人体燃烧脂肪，这样是不是就能够减肥？其实我们人体对于外来左旋肉碱的吸收是非常差的。比如说按照这些左旋肉碱保健品商的建议，一天要口服两克左旋肉碱。其实人体只能够吸收大约0.2克，而人体一天自己合成的左旋肉碱就有20克。所以从外来吸取的这些左旋肉碱微不足道，可以忽略不计。所以理论上靠补充左旋肉碱起不到什么作用。临床试验也表明口服左旋肉碱并不能达到减肥的效果。推销左旋肉碱的保健品商往往会说，左旋肉碱要起到作用要加大运动量才行。如果你加大了运动量，当然就能够达到减肥的效果了，那跟你吃不吃左旋肉碱有什么关系呢？所以这个明显是一个骗局。

关于减肥的科普文章推荐这些：

① 方舟子：你需要减肥吗？
https://mp.weixin.qq.com/s/RPTmtLO1wFNsTsYetvATJw
② 京虎子：懒人怎么减肥？不运动的人可以吃什么减肥餐吗？（24篇减肥合集）
https://mp.weixin.qq.com/s/7yaQYjTupVtQgBzBpBVbuQ
③ 丁香医生：推荐30个实用减肥技巧，第一个引起极度舒适
https://mp.weixin.qq.com/s/nSPekua4PMbWmcL-1sR0XA
④ 春雨健康科普：不瘦十斤不改头像的小主们，您的减肥方法真的合适吗？
https://mp.weixin.qq.com/s/zGRy3WXOH7JIWslA9jbOQQ
⑤ 医学界：哪种运动性价比最高，柳叶刀给出答案了
https://mp.weixin.qq.com/s/hnZyQQUOJBMKFFdfsv3C1w
⑥ 把科学带回家：看完史上唯一的饥荒实验，才知道长期节食减肥有多伤脑
https://mp.weixin.qq.com/s/XRL8jvNToYAo_-Komk_7eg
⑦ 临床医学网：为什么运动不能让你快速减肥？
https://mp.weixin.qq.com/s/zrtGJbS3gPBe6Diyj6o1mw
⑧ 奥指导：为什么你减肥总是反弹？
https://mp.weixin.qq.com/s/64eWbCYn10XORE0NXhnC7g

卓正诊所公众号有多篇关于减肥的科普文章：

① 卓正诊所郭潇+周逸丹：想减肥的菇凉们该怎样吃饭
https://mp.weixin.qq.com/s/lu7IduOJTJClxEq9LW0wqA
② 卓正内科段潇潇：节后减肥，你要知道如何运动最受益？
https://mp.weixin.qq.com/s/2JbhPBKccnr38lJTnVDLgg
③ 卓正妇产科陈佩锋：母乳妈妈想减肥？有不可错过的黄金期
https://mp.weixin.qq.com/s/OurIwEb1mbuC8Vt3bozFwQ
④ 卓正内科郭潇：社交工具有助于减肥吗？
https://mp.weixin.qq.com/s/irteqAbU_CKJYqbqk3UPRw
⑤ 卓正内科李爽：那些年，一起追过的减肥药
http://mp.weixin.qq.com/s/KhLEyYF4wjOhrhCCArFHZA
⑥ 卓正内科郭潇：减肥药最新排名出炉： 奥利司他效果最弱https://mp.weixin.qq.com/s/ojIEKYGBm39ZhKNzflgLyQ

张征医生写的一些关于减肥的科普文章：

① 张征：漫谈肥胖（一）：没有无缘无故的胖
https://mp.weixin.qq.com/s/wPgWyxEN9nfIQDGJEYXtXg
② 张征：漫谈肥胖（二）：没有轻而易举的瘦
https://mp.weixin.qq.com/s/71bFEvNziJCx_jyCbD006Q
③ 张征：漫谈肥胖（三）：没有不可战胜的肥胖
https://mp.weixin.qq.com/s/uninATDekpdgGLkTSWMrOg
④ 张征：漫谈肥胖（四）：要享瘦，动起来
https://mp.weixin.qq.com/s/o_W1ghk5X5ZcfGUntuQHFA
⑤ 张征：漫谈肥胖（五）：医生推荐的减肥药物
https://mp.weixin.qq.com/s/MTkiUk7ryEcGHTr-qmPiHw

减肥需要一些flag，也许这些你能用得上：

① 丁香园：想要 2020 年减肥成功，你需要这张图
https://mp.weixin.qq.com/s/j3OlOfIFKjUXiqB8zCHnyg
② 丁香医生：要不是因为这 4 个字，减肥早就成功了
https://mp.weixin.qq.com/s/9oL9DcW8pw1jw-RmhZrziw
③ 第十一诊室：中国女孩减肥（失败）图鉴
https://mp.weixin.qq.com/s/uRA3HcjMFa_VG_GzGtKoXw
④ 减肥，不瘦十斤不换头像升级版来了！
https://mp.weixin.qq.com/s/cciwbJAeTzqsJyjpWz2pbg

这些减肥产品不靠谱，推荐科普文章：

① 丁香医生：网红减肥产品有效吗？我们征集了 1000 条留言后发现……
https://mp.weixin.qq.com/s/NhXyMfg-oz8lWfJryVHyeg
② 丁香医生：酵素不减肥，代餐易反弹！这些网红产品可别再信了！
https://mp.weixin.qq.com/s/jyBWqi0CDiriuzjZsF2W0Q
③ 六层楼：今天无论如何也要把“酵素”撕明白
https://mp.weixin.qq.com/s/Q0BX_Lu43NQqaQPlCqRg1Q
④ 一小时爸爸：“慢燃”的纤维奶昔牛奶能燃脂减肥么？
https://mp.weixin.qq.com/s/P9S8Ub0usYYpCFx-u7yXqQ
⑤ 方舟子：神药左旋肉碱，以科学的名义
https://mp.weixin.qq.com/s/TTe2UqbFR25iFpwetBDbgQ
⑥ 丁香医生：有一种减肥产品，就怕吃了有效果！（左旋肉碱）
https://mp.weixin.qq.com/s/I-CidV4SF746nYTISHNX1g
⑦ 丁香医生：说束腰减肥的，都是骗子
https://mp.weixin.qq.com/s/ZBVv9ICJ4w2ZcV7L-NpkOg

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