016 辅助规则之建立仪式

100天行动

之前讲过20秒原则，是使得阻力最小化。如果你已经尝试过这条规则，就会发现习惯实际上是由一系列的想法、行为、步骤组成的。哪怕是一个非常简单的习惯，都会有好多个步骤。

例如跑步：

准备在几点开始跑步；
跑步之前先准备好跑步的衣服，脱掉现在的衣服，换运动衣；
带好手机，手环，手表，腰带，止汗带，水，穿鞋，系鞋带……
热身运动，压腿，拉伸，
打开跑步App，开始跑步。

大家也可以仔细观察自己现在进行的习惯，从开始到结束，把所有的流程和步骤一一列出来。如果你能把握好最开始的行为，想办法去强化它，建立一个仪式，会更容易地坚持。

建立仪式和一个心理现象密切相关：条件反射。

巴甫洛夫的狗，故事和实验大家很熟悉，这里不重复了。巴甫洛夫通过摇铃铛，让狗将食物和铃声联系在一起，铃声响起就会流口水。

仪式恰恰是按照同样的原理，不断地作用于某个行为链条的开端，与之不断地建立联系，形成条件反射，进而将这种条件反射延伸到整个行为链条。

你也可以按照同样的原理来建立你的条件反射，把某个行为的开端变成一个仪式，不要过于复杂，不要花费太长的时间，而且尽可能地保持一致，每天坚持。当你建立仪式、重复一段时间之后，你会发现你的一系列行为都变成了自动化的过程。

在习惯最开始的阶段，这个技巧可能并不适用。在刚开始的时候尝试这个技巧，可能会很痛苦，你可能找不到自己的注意力所在，可能会感到别扭，无论做什么，经常会犯错。因为仪式感会让习惯变得复杂。

当你已经进行了一段时间之后，或者当你做出某个决定去做某些习惯有些费力的时候，或者下意识逃避的时候，是应用这条规则最合适的时间。比如消防员听到报警铃声，会在3-5分钟之内做好一切准备立刻出发。

应用这条规则最多的是运动员。NBA, 足球队，橄榄球队，在比赛开始之前喊口号、击掌等，这些运动员借用这样的仪式为自己增强信心。

心理学科学上的论文得出结论认为，这种被强化的感知，这些“迷信感”的行为，对运动员来说，能够明显提升运动表现，提升表现也会反过来进一步促进运动员保持仪式的一致性。

仪式之所以有用，是因为运动员相信仪式的力量，并且期待着成绩的提升。

很关键的是，相信有效，才会有效。如果随机让某个运动员去做，不会有效果。

一旦运动员开始相信某些行为可能会影响他们表现的时候，他们可能就会选择执行，因为做了完全不吃亏。迷信的仪式是不理性的，但是顶级运动员之间的差距实在太小，所以对他们来说，做这些事并没有太大的成本，他们没有办法去承担放弃迷信所带来的风险。

这些仪式也起着调节压力的作用。

人的大脑分成三个系统，其中一个是反射脑，快而原始。仪式感，让你的习惯从思考脑过度到反射脑，当你建立一种仪式的时候，一旦开始，后面的步骤就会连续起来，不断地产生一系列的操作，逐渐变成条件反射。

锻炼早起的时候，我有一个仪式是听到铃声就立刻起床。然后我会反复地对这个行为锻炼，后来听到铃声就立刻起来，下地。

找到你的触发行为，建立仪式。

注意：建立仪式之后，需要每天坚持。只有每天坚持，才能感受到这个仪式能给你带来多大的好处。不要一个星期只做一次两次，那样没有效果。

思考任务：
你100天行动选择的习惯都有哪些步骤？
在哪个步骤上可以建立仪式，会让你的习惯更容易执行？