011 自我损耗

100天行动

昨天学习了20秒法则，大家掌握如何应用了吗？

今天谈一谈，20秒法则为什么会有效果？

是利用了大脑的一个原理——自我损耗。

你有没有过这样的经历：当你参加完压力很大的面试或者考试，看完一部有很强感染力的电影，会感觉耗费了自己的能量，你就想着去大吃一顿。

很多人会在压力之下想大吃大喝，吃高糖分的东西、垃圾食品。

有一个有趣的观点：我们正在经历着自我损耗。

这是美国心理学家，罗伊·鲍迈斯特(Roy F. Baumeister) 提出的。他认为，持续不断的压力会耗尽我们的意志力，使人屈服于本可避免的诱惑。

在一项研究中，他让饥饿的学生吃苦涩的萝卜，而不是吃美味的巧克力饼干。那些喜欢在沙拉里面放一些小萝卜的人，都觉得这项任务很难实现。

鲍麦斯特对于饮食习惯不感兴趣，真正感兴趣的是：学生在解答一个无解的几何题时，能坚持多久？

那些被允许吃巧克力饼干的同学在解决几何难题的时候，大约20分钟就被困住了；那些被要求吃小萝卜的学生，在8分钟之后就放弃了——他们用光了所有的意志力来吃苦涩的小萝卜，因而在应对另一种困难问题的时候，意志力不足。

实验者们努力完成前一项任务而无法预料到后一项任务。后一项任务除了需要努力之外，跟前一向任务毫无关联。因此，鲍迈斯特将意志力看成是可以衰竭的精神肌肉。很明显，我们在抵制诱惑的方面耗费了非常多的时间。

另一个实验。一个星期之内，德国人随身携带黑莓手机，每两个小时被测试一次，问他们在想些什么。测试者发现，他们平均花费3-4小时来抵制诱惑和欲望。哪怕只是保持镇定，也是一种自我损耗。

看喜剧的时候不允许笑，解雇员工，在拥挤的地方容忍他人蹭来蹭去，这都是需要靠自我损耗进行自控的情况。晚上自我损耗的情况更多，在办公室里辛苦工作一整天之后，夫妻更容易吵架。由于在工作中面临的种种问题，我们对他人的忍耐力也下降，常常责备我们的伴侣。

当我们处于自我损耗的状态下，我们会吃下更多的垃圾食品，喝更多的酒，花更多的时间去看衣着暴露的异性，通常很难控制自己的行为。我们不仅会向诱惑屈服，而且会愈发想象去做一些禁忌的事情。

研究表明，限制意志力的主要因素，就是意志力本身。在某一情景下，你的自控能力会增强；在另一情境下，自控能力会被削弱。如果你和你的老板或者伴侣吵架，就会很难控制自己吃高糖分高热量或者吸烟喝酒的冲动。当你处于压力之下，你的自控力会让你在冲动之前更加脆弱。控制冲动就像控制我们的肌肉，在控制两者的过程中，人会变得疲惫，而越控制就会越疲惫。

最终，鲍迈斯特得出结论：自制力和肌肉在很多方面都有相似之处，这不仅表现为他们都会疲惫，比如在被使用之后都会有损耗；还表现为被用之后两者都会变强。

换句话说，在生活的某一领域，运用自控力越多，在其他领域可运用的就越少。像饥饿，口渴，疲惫，上瘾以及性冲动，都会让我们的身体产生欲望。而吃饭、喝水、睡觉、吸毒或者做爱则可以满足这些欲望。这些欲望被称作本能的欲望，他们刺激产生的冲动会有损我们的长期目标，自控力面对的主要问题呢，比如吸毒与伴侣的不忠，都深深植入人的内在欲望中。理论表明，当一个人处于冷静的非本能状态下，诱惑会强化这种控制，长期利益会占上风；但是人处于热烈的本能状态，诱惑就会引发满足欲望的冲动行为。

自我损耗会让我们更加经不起诱惑，特别是我们前面谈到的情况，一旦你的自我损耗增加之后，节食者可能就会忍不住吃下更多的食物；但是如果你没有在刻意节食的时候，你的食量就不会受到影响。

还有研究发现，有自我损耗的消费者，会比没有的人，花更多的钱购物。一些学生支付了10美元参加一项活动。这项活动表面看起来像是校园书店的营销活动，实际上是诱惑他们冲动购物。结果表明，自制力有损耗的学生要比没有损耗的学生多花10倍的钱。

实际所有的研究传达一个简单的信息：若是上班之前，抑制住与伴侣大吵架的冲动，你会发现在当天的工作过程中，很难抑制对同事的怒火。如果你在午饭时候忍住不吃草莓、蛋糕的诱惑，你会发现下午的时候很难抵挡高脂肪零食的诱惑。如果前一天晚上睡得少，第二天抵制诱惑就会变得越来越难；若是当天压力更大一点，就更难抵制诱惑。

自我损耗所引起的自制力减弱，可以在很多的冲动行为当中体现出来，特别是你在坚持习惯的时候面临的这种情况可能更多。比如你坚持节食的时候，你的自我节制很容易让你更加无法抵挡美食的诱惑。如果你想在人头攒动的商店购物，你就很难去努力保持思维的冷静、精神集中，很可能会削弱你不买东西的决心。对于忧郁、绝望的人来说，应对每天的挑战所带来的压力可能会导致意志力的严重削弱，用哈姆雷特的话说“会处于不幸的刀枪棍棒之下”，结果连自杀都会成为对他们来说不错的选择。

现实社会会把事业、财富、人脉等同于社会地位和自我价值，需要我们通过心智努力来维持自控力。而心智努力呢会极大地削弱抵抗冲动和诱惑的能力。

最近耶鲁大学和加州大学洛杉矶分校的心理学家做了一项研究，这个研究很有意思，要求实验对象想象自己是一家餐馆的服务员，工作时间被要求禁食，然后现在非常饥饿。在这之后呢，研究人员向他们展示不同产品的照片，比如手表，汽车，家用电器，并统计他们愿意买下这些产品的概率有多高。结果与实验对照组相比，运用自控力的实验对象会购买更多的消费品，实际也就意味着哪怕你单独只是去想，或者去看别人使用意志力都会产生自我损耗。

这种模式叫人安心，也令人泄气。令人欣慰的是，并不是每次意志力失败都表明我们心智不足，因为有的时候是我们付出了太大的努力。我们不能期待自己是完美无缺的。

这项研究也指出了很多重要的问题。如果意志力是有限的，那么是不是我们努力实现最重要的目标的时候，一定会失败？不是的。幸好我们能通过很多方法来克服意志力衰竭和自我损耗，并且有效地提高自控能力。就像我在前面提到的WOOP, 20秒原则。

当你在制定计划和做自我总结的时候，一定要把自我损耗的因素考虑在内。以后我还会继续谈一谈为什么会出现这种情况。除了这两种方法之外，还有哪些方法能增强自控力，提高成功率。