012 记录的力量很强大

100天行动

9条核心规则的第3条：

1. 记录的力量很强大

有一个很有意思的现象：很多人忽视了笔和记录的重要性。

本条核心规则要求，你一定要把每天的习惯记录下来，方式不限，推荐纸和笔，用电子的方式打卡也是可以的。

• Magic happens when you put pen to paper.
  当你用笔写在纸上的时候，奇迹就会发生。

• There is just something about that feeling of diving into a notebook with your favorite pen or pencil. You just can’t beat it!

  用你最爱的钢笔或铅笔，徜徉在笔记本中，就是有那么一种感觉，你就是无法否认！

我自己概括为：

Lead an analog life in the digital world.
在数字化的时代，过纸质的生活。
—— David You

1.【心理学实验一】

纽约大学的研究人员在一个心理学实验中，对一群因为拖延症而成绩糟糕的学生进行研究。

向一半的拖延症学生教了改善的学习方法；也教了另外一半学生同样的方法，同时给了他们纸和笔，并要求他们现在就计划好下周你们将在何时何地进行学习，写下来。

那些写下来学习计划的学生，学习时间是没有写下来的两倍之多。听到这里，会不会想起WOOP?

是科学家进一步反复实验多次研究证明，只要写下计划，你成功的概率就会增加30%。

2.【心理学实验二】

另一个心理学实验有类似的结论。

美国心理学家詹姆斯·彭尼贝克(James Pennebaker)，做了很多的心理学实验。在一系列的实验中，让实验者表达出使他们感到苦恼的情感，取得了良好的效果。

他的方法也非常简单：让受试者连续五天都花15-20分钟写出“一生中最痛苦的经历”，或者当时最让人心烦意乱的事情。受试者只要写出这些东西，可以上交也可以自己保留，取决于自己。

这种自我表达的效果相当惊人：不单单是改变了成功率，而且对参加实验者的生理指标有明显的改变。比如受试者的免疫力增强了，随后半年去看病的次数大大减少，而因病缺席的天数也减少，甚至有些人的肝功能也得到了改善。

他在反复多次重复这个实验后得出结论：他认为那些每天花费几分钟来记录生活中最有意义的个人经历的学生们，在连续记录一段时间后，就会在随后的一段时间生理指标有很明显的变化，比如说血液流动更健康，在学校能取得更好的成绩。

3.【心理学实验三】

还有一个类似的实验，来自于美国密苏里大学。你只要写下来，哪怕每天几分钟的写作就足够了。研究人员让十几名大学生在连续两天的时间里，每天花两分钟时间写下他们认为感情上有重要意义的事情。然后参与者就显示了情绪方面的即刻改变，并且在生理健康的测量中表现更好。最终发现，只要在一天提出一个话题，并且在第二天简明扼要地探讨这个话题，就已经能让参与者正确地看待事物了。

还有不少这一类的研究论文和书籍，得出的结论基本类似。哪怕是用笔记简单地记录一下，效果都会很明显。

战隼老师在发起100天行动的过程中，曾经就这个问题做过不少测试发现，是否有记录确实会产生完全不同的结果。

你怎么做记录没关系，哪怕是流水账都可以，一般来说，越简单的记录方式越容易坚持下去。但是要是没有记录，这效果是非常不好的。

到目前为止，最简单的记录是打卡，你可以在淘宝上搜索100天计划，应该能找到不少100天计划的海报或者是贴纸，几块钱一张，多买包邮。或者你也可以用有挂到墙上的日历、月历，都可以。也可以用A4纸打印100天行动的表格。

每天完成100天行动的时候，手动打卡。虽然现在有很多App可以打卡，但是通过数万人的实践证明呢，当你能看到你每天自己手动纸面上的记录呢，效果会比在App上打卡的记录效果会更好。

4.【别断链子】

关于打卡还有一个故事。有一部很老的美剧，叫《宋飞传》，是非常有意思的喜剧。当时在美国人的地位中跟后来的《老友记》类似，可谓承载了上世纪美国一代人的喜剧记忆。

主演杰瑞·宋飞(Jerry Seinfeld) 是美国最杰出的喜剧人之一，作为一名戏剧工作者，他需要写大量的喜剧素材和手稿。为了能够保持自己的创作力同时克服拖延症，Seinfield想了一个办法，他管这个办法叫做Don‘t Break The Chain（别断链子）。

方法很简单：买一本日历挂墙上，然后给自己设定一个需要坚持的目标，比如说每天写1000字，然后每完成一天的任务后，就在日历上当天的格子里打一个红叉子以示完成，久而久之这些红色的XX就形成一条链子，你需要的做的事情就是坚持把链子续上，因为你一旦有间隔，链子就会断掉。

这个方法看起来挺简单，其实是克服拖延症和习惯养成的不二法门。类似的App也有，而在实际操作中，最好的方式还是把实体日历挂在墙上，亲手用红色记号笔每天打卡，这样的成就感可能更容易让你坚持下去。

今天的任务：
尝试去买一个100天计划的表格，或者自己打印一个100天行动的表格，挂在你的墙上或者办公桌上，每天完成一次就做一个标记。
当你能看到你的每天的进展以可视化的方式呈现起来，这种方式会给你带来非常大的动力。