ADHD的应对技术：大脑的Hack和升级

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摘要：

作为一名软件开发者，Mike Cavaliere的职业生涯发展得挺不错，然而他觉得自己在做一些事情的时候往往显得比别人困难。最后他发现自己患上了注意力缺陷过动症（AHDH）。Cavaliere在QCon New York 2016活动中介绍了自己过去多年来在克服大脑遇到的这个问题过程中所做的努力。

正文：

作为一名软件开发者，Mike Cavaliere的职业生涯发展得挺不错，然而他觉得自己在做一些事情的时候往往显得比别人困难。最后他发现自己患上了注意力缺陷过动症（Attention Deficit Hyperactivity Disorder，AHDH）。Cavaliere在QCon New York 2016活动中介绍了自己过去多年来在克服大脑遇到的这个问题过程中所做的努力。

人们通常认为ADHD并不是一种病，而是层出不穷的新信息和技术导致人们缺乏注意力。虽然数字化技术确实造就了一种容易让人分心的环境，但ADHD也被证明是一种切实的医学病症。无论是否患有ADHD，Cavaliere有关大脑Hack和升级的演讲都能让人获益。

大脑Hack是一种可以立竿见影的短期疗法。无需投入太长时间，可以定期进行。但是大脑升级是一种持久的疗法，或者至少要经历很长时间才能见效，不过这种疗法需要投入大量时间或金钱。

Cavaliere介绍了他改善大脑机能的方法，并将其比作初创公司。在初创公司中，通常很难提前知道某个新功能是否可以产生良好的效果，这种不确定性促使人们采取了循序渐进的方式，例如不断地进行实施、衡量，以及回顾。他推荐用类似的方式改善大脑机能，因为这种方式还没有得到神经科学的理论支持，因此可能并不适合所有人。

大脑Hack

大脑Hack是一种避免注意力分散的多层次策略和方法，避免注意力分散可以让精力更集中，进而可以改善生产力。

视觉干扰

视觉干扰主要是由周围人的活动引起的。来回走动的人，尤其是在开放式环境中，会极大地分散人们的注意力。杂乱的办公桌同样会造成干扰。为了将人员活动造成的干扰降至最低，可以考虑让办公桌面向更安静的区域，或者用其他东西挡住视线。

听觉干扰

降噪耳机是隔绝外部声音的有效方式。这种耳机分为主动降噪和被动降噪两种类型：主动降噪耳机在打开后可以发出能够抵消环境噪音的声音。

由于不同的人声音各有特色，就算最好的耳机也很难彻底消除人的语音，这时候可以播放一些音乐。没有人声的纯音乐效果最好，人声可能吸引你的注意力并造成干扰。

社交干扰

取决于在家或在公司工作，社交干扰可能源自同事，或者家人和宠物。电话也会造成这样的干扰。通常可用于解决这类问题的方法包括：

• 将手机和聊天软件切换至勿扰模式
• 戴耳机
• 在家远程办公
• 将自己的一段时间“设置”为勿扰时段

数字化干扰

数字化干扰包括推送通知、桌面通知、应用音效、社交媒体等。可行的情况下可以考虑尽量使用勿扰模式。否则可以关闭一切可能造成干扰的程序或关掉可能干扰你的设备，这是消除数字化干扰的最佳做法。诸如RescueTime等应用程序可以帮你记录每次干扰所浪费的时间，并能在一段时间后自动关掉可能干扰你的网站。

内部干扰

白日梦、焦虑，以及痒痒和心颤等感官干扰，这些都属于内部干扰。这种问题目前还无法解决。内观（Mindfulness）往往能产生神奇的效果，通过关注自己的感官往往能更好地应对和忽略这些干扰。

大脑升级

大脑升级是对大脑进行的一种持续的完善过程。大脑的改变和适应能力，也就是所谓的神经可塑性（Neuroplasticity）让这种做法变得可行。

内观静坐

内观静坐（Vipassana meditation）是一种为期10天的沉浸式静坐练习。这种练习可以极大地增进对冲动的控制能力，非常适合ADHD患者尝试。这种练习还有助于减轻焦虑并增强自制力。

神经反馈

神经反馈（Neurofeedback）可以测量脑电波并使用这些信息矫正大脑的功能。神经反馈疗法可以在门诊进行，也可以在家里使用神经反馈耳机自行进行。

综合聆听（ILS）

综合聆听（Integrated Listening）是一种多感官的大脑训练方式。这种方式需要使用可振动的耳机做多种练习。而这种方法的效果也是多种多样的：

ILS会通过分阶段的方式训练大脑和身体的整体性，首先从最基础的感觉统合训练开始，随后扩展至更复杂的认知能力，包括语言、自我表达，以及社交技能。

Cavaliere介绍的这种技术的详细信息可参阅他的博客，他在博客中介绍了每种技术的使用感受。他的演讲内容将与QCon New York 2016的其他演讲一起在未来三个月内逐步发布到网上。