@wanghuijiao 2021-05-10T09:17:49.000000Z 字数 1876 阅读 586

读书笔记：自控力

读书笔记

从能做的事情开始，一点一滴，孜孜不倦，积累时间，不紧不慢，就能发现各种精彩的事情。风吹枯叶落，落叶生肥土，肥土丰果实，孜孜不倦，不紧不慢。--《人生果实》

前言

作者：（美）麦格尼格尔
译者：王岑卉
动力：想体验一下循序渐进、没有痛苦的持续做一件事，并且通过一点一点的进步养成一个好习惯，坚定的，沉着的，愉悦的完成一个目标。学习不是痛苦的事情，可以不是痛苦的、压抑的事情，它可以是轻松的、愉悦的、让人向往的、沉浸其中的、美好的事情。

for 减肥：
- “今天你能做到吗？”只关注当天能不能做到，不要想以后。
- 运动：晚饭后瑜伽半小时
- 饮食：午饭和晚饭按照keep推荐食谱来，早餐随便吃，周末可以大吃一顿。
for 托福（01/28-01/31）：
- 轮流来，先保证每天都有进度，再想以后。
- 01/28听力：按学科分类练习，记单词+练听力（分解听似高大上实则小初低的组合+学科词汇），一次一学科两篇1h
- 01/29阅读：先练准确度，再练速度，一次2篇1h
- 01/30口语：先分题型背诵例题，一次2篇1h
- 01/31写作：分题型学习例题，一次1篇1h

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。当你取得进步时，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转为关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾经克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。关注进步会让我们离成功越来越远。
“思维误区”：你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事情了！”应该想着“我做这件事是因为我想要......”
意志力实验：取消许可，牢记理由：记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。记住理由还有助于你发现并抓住机会以便完成目标。下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。
当我真的行动时，我需要做什么
- 我的目标是每天晚上7点-7点半做瑜伽， 8点-9点学习英语。

只是“想”去锻炼的人很可能晚餐吃的更多，这种习惯允许我们今天犯错，明天补救。有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。为了能做出健康的选择，那个没有被满足的目标（及时行乐）便成了首选。
“思维误区”：我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望时错误的。这种乐观精神让我们能在今天放纵自己--尤其是当你确信自己下次不会作出同样的选择的时候。我妈总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。
意志力实验：当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。把今天做的每一个决定都看成是对今后每天的承诺。不要问“我今天想不想吃这块糖”，而是“我想不想在一年里每天下午吃一块糖？”
当罪恶看起来像美德
环保的危害
本章总结

本章总结
- 核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足感的事物中寻找满足感。
深入剖析
- 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
- 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
- 渴望和压力，注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。
意志力实验
- 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你去做那些事。
- 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
自我感受
- 直接让人感到快乐的东西会让人产生满足感，上瘾性行为才会有“奖励的承诺”，即“下一个会更好”的感受。伴随而来的是得不到满足的焦虑和压力。很多时候，是为了缓解压力才会不停的寻求新的刺激，所以，当处于这种状况下时，慢下来，观察自己的真实感受，是否真的有很严重的生理不适，还是只是心理作用。
- 简而言之，意志力就是区分渴望还是快乐。