来自控力的“健身房”撸铁吧！

自控力 阅读笔记 拖延症

自控力学习摘要

本文章为《自控力》一书的要点摘记及备注

前言

现代社会的一点好处，就是“自由”。自由意味着你有更多的选择，吃什么、喝什么、干什么，怎么打发时间，或者选择做点更有意义的事。
人这一生，很长也很短。怎么度过，要到哪里，要成为怎样的自己，最终如何，取决于认识（世界观、价值观、知识），更取决于行动（方法论、技能、影响力、执行力）。所以，HOLD（掌控）的住的人生，才是有方向、有结果的。

那么，怎样才能当一个HOLD (WO)MAN呢？（Chinglish）

本书最核心的认知：
自控力（意志力）如同大脑里的一块“肌肉”，用了就会“累”，练了就会“强”。
健身、控制呼吸、冥想、练习瑜伽、太极，或者从一个小的挑战开始，从动手投入到你一直想掌控的兴趣爱好上，逐步加码，坚持一段时间，你的自控力“肌肉”就会变得发达。

我要做，我不要，我想要。

目录

• 序言 自己为什么失败、如何运用本书
• 一 什么是意志力？为什么意志力至关重要？
• 二 意志力的本能
  
  • 从生理角度分析自控力
• 三 意志力的极限
• 四 容忍罪恶
• 五 为什么我们误把渴望当幸福
• 六 情绪低落为何会使人屈服于诱惑
• 七 及时享乐的经济学
• 八 为什么意志力会传染
• 九 “我不要”力量的局限性
• 十 结语

序言

• 意志力：控制自己注意力、情绪和欲望的能力
• 背景
  
  • 人们对意志力存在理解上的误区
  • 导致采取的方法毫无效果
  • 把课程内容写成一本书
• 本书汇集心理学、经济学、神经学、医学领域的洞见
• 主要解决的问题
  
  • 改变旧习惯
  • 培养新习惯
  • 克服拖延
  • 抓住重点
  • 管理压力
  • 抵抗诱惑
  • 自控力的局限性
  • 培养意志力的最佳策略
  • 测试
• 成果
  
  • 97%的学生更好的理解自己的行为
  • 84%的学生提升了自控力
• 为了成功自控，必须知道自己为何失败
• 本书定位
  
  • 其他书：教如何设定目标，以及如何达到
  • 这本书
  • 达到任何目标的基本功
  • 告诉你为什么你希望的改变都失败了
  • 弄清自己如何失控、为何失控
• 如何运用本书
  
  • 把它当作一个实验，收集自己的数据
  • 两类作业
    
    • 深入剖析：看清现实的本质
    • 意志力实验：对意志力的实践
  • 建议
    
    • 设定一个意志力挑战，选择你逃避的事
    • 一周一章，观察每个想法的应用

第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

• 我想要：自己的最终目标
  
  • 例：节食，最终目标是想要苗条的身材
• 意志力的目标：驾驭三种力量
  
  • 我要做（谁也拦不住）
  • 我不要（做）（谁也别想强迫）
  • 我想要（谁也无法回避）
• 意志力区分了人和动物，以及每一个人
• 神经学原理：人脑的前额皮质（脑的一个部分）
  
  • 额头和眼睛后面的神经区，控制人体运动
  • 相比动物，随着人类的进化这个区域变得更大，所以能控制思维、行动
  • 分为三个区域，分别负责：
    
    • 左边：我要做
    • 右边：我不要
    • 中间靠下：我想要
• 案例：前额皮质损伤
  
  • 菲尼亚斯 盖奇
    
    • 铁路工人领班
    • 用炸药清理铁路
    • 钢筋插进头骨，穿过前额皮质
    • 伤愈后性情大转变
  • 原因：器质（控制力的物质基础）改变推动三个力量
• 两个自我（总有一方被打败）
  
  • 理智的自己（对抗、利用本能，重视长远利益）（大人）
    "利用，而非对抗本能，《鸣梁海战》中对恐惧的利用"
    
    • ★《鸣梁海战》观后感1000字-看准网
    • http://www.kanzhun.com/k-guanhougan/1487079.html
  • 冲动的自己（源于本能，重视及时行乐）（小孩儿）
    
    • 自控力就是要有意识的抑制冲动
    • 冲动是魔鬼
    • 你已经不是“小孩子”了
• 意志力第一法则：认识你自己
  
  • 意识不到自己为什么做决定
  • 甚至意识不到已经做了决定
  • 注意力分散的人更容易向诱惑屈服
  • 心不在焉的时候，冲动就会主导你的选择
  • 解决方案
    
    • 意识到自己做了决定
      "总是在查收电子邮件​"
    • 多训练（刻意练习），让大脑灰质增多（自控力的“肌肉”）
    • 冥想
    • 3小时的冥想练习，就能让注意力和自控力大幅提高
    • 11小时的冥想练习，就能观察到大脑的变化

第二章 意志力的本能：人生来就能抵抗奶酪蛋糕的诱惑

• 应激反应：基于本能（食、色，远离危险，反应快，不假思索）
  
  • 协调人脑与身体
• 三思而后行反应：基于理智
• 自控力导致心率升高
  "糖果测试案例（摄入更多的糖是保障生存的本能）
  所以在多油、多盐、多糖的“垃圾”食品前，人们才那么没有抵抗力"
• 锻炼有助于提升意志力（意志力如肌肉，科学训练能增强）
  "实验案例"
  
  • 放慢呼吸的训练能使自己更好的控制身心
  • 找到渡过难关的勇气
  • 健身（房）的锻炼也可以有增强自控力的效果
  • 肌肉→意志力？
  • 第一个月每周锻炼一次
  • 两个月后，每周锻炼三次
  • 增加脑灰质和脑白质
  • 缓解压力最有效的锻炼是每次五分钟
  • 广义的“锻炼”（“修行”可以无处不在，把提高意志力当游戏、当挑战）
    
    • 只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。
• 睡眠不足6小时会影响意志力（如同肌肉疲劳，尚未恢复，自控力也是用脑的一种）
  
  • 睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖
• 自控力太强的代价（有利也有弊）
  
  • 自控力需要身体能量
    
    • 比如：注意力，不同年龄段的注意力是有平均上限的，超时了就很难保持。
    • 注意力_百度百科
    • http://baike.baidu.com/link?url=shJqTaicXh12ifjaDbxn7OvX2KTqBJVtlNNl3wlb5geXuFOAwgFzAqlBgGqPmQQvTTUP6MYLuSqyIVSfc-KjNQDPd2HKtliVkm4CaSFuvbPJEwHrqrxdRu0gyX7mo4g5
  • 意志力过强有害身体健康（时刻内在紧张，过犹不及）
  • 进行放松训练（放松的警觉状态，内家拳）

第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限

• 早晨的意志力最强，然后会逐渐减弱
• 自控的肌肉模式
  
  • 和肌肉的能量消耗一样
  • 每一次自控都将消耗意志力
  • 自控力是有极限的
  • 过度的自控会导致失控
• 把“我想要”做的事，安排在意志力最强的时候（时间管理的原则：要事优先）
• 自控力有极限的原因
  
  • 血液葡萄糖含量降低
  • 自控比大脑处理其他问题时所用的能量更多
  • 当能量不足时，大脑会自动减少针对自控力的能量供给
  • 源自于食物不稳定时期的天性
• 提高血糖含量能够补充意志力
  "吃块糖、喝苏打水（中医建议喝苏打水吗？）"
• but，过度补充糖分会影响大脑使用糖分的能力
• So，推荐能够稳定血糖的低血糖食物
• 训练意志力“肌肉”
  
  • 分期处理复杂的事情
    "比如整理衣橱​"
  • 针对小事的训练
    "比如记账"

第四章 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

• 道德许可效应（干了活儿，就要赏钱）
  "招聘中的性别歧视案例
  拖延者选择做其他事情​​
  锻炼后多吃的奖励​
  清单带来的错误满足感​"
  
  • 完成一件事后，对自己的“奖励”导致失控
  • 前进一步，退后两步
• 解决“道德许可效应”
  
  • 不把支持目标实现的行为当作目标本身（蔬菜不是主食）
  • 把行为和奖励视做两个目标
• 向未来赊账
  
  • 知道还有一次选择机会，就会指望下一次再做出更好的选择
    "明天戒烟"
  • 留意自己“未来再好好表现”的承诺
    
    • 吃饱了这顿，好有力气减肥
  • 减少行为的变化性，而不是减少行为（无常则无力）
    "案例：每天抽同样数量的烟，那么吸烟量就会下降"
• 光环效应
  
  • 寻找一个美德的暗示，为自己放弃抵抗做辩护
  • 出于慈善目的购买巧克力的人，会吃掉更多
    
    • 给孩子买零食作为奖励的妈妈，会自己吃掉很多？
  • 因为打折而购买过多的东西​（断舍离不赞成）

第五章 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

• 案例：小白鼠喜欢电击
  
  • 因为实验弄错，刺激了脑的奖励区域
• 大脑中的奖励系统
• 刺激“我想要”的东西
• “我想要”的神经生物学原理
  
  • 奖励机会释放名为多巴胺神经递质
    
    • 很多“毒品”应该也是这个效果
  • 巴甫洛夫条件反射实验
  • 游戏中的奖励系统
  • 帕金森患者就是脑细胞中缺少多巴胺
  • 过多的多巴胺分泌会放大及时行乐的快感
    
    • 微妙的平衡，和谐
• 利用多巴胺
  
  • 把不喜欢的东西多巴胺化

第六章 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑

• 缓解压力的承诺
  
  • 大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏
• “恐惧管理”理论
  
  • 当想到自己的死亡时，会很自然的觉得害怕
  • 此时更容易屈服于诱惑
    
    • 联想：拖延症，压力、焦虑、罪恶感……
  • 案例：烟盒上的图片
  • 恐惧使人“无路可逃”，更容易依赖易得的“奖励”
    
    • 联想：大棒与金元，战争与和平，红与黑……
• “那又如何”效应
  
  • 放纵、后悔到更严重的放纵
  • 那又如何，我已经放弃了计划！
  • 破罐子破摔
  • 打破循环
    
    • 让自己在屈服于诱惑时感到更快乐
    • 自我谅解
    • 警惕
    • 自我批评会降低自控力
• 低谷的时候最容易作出改变
  
  • 下决心……，结果“常立志”
• 虚假希望综合症
  
  • 宏图大志，梦想（美，满足……，自我感觉良好）
  • 小处着手（累，繁琐，难，无趣……）

第七章 出售未来：及时享乐的经济学

• 延迟折扣
  
  • 棉花糖实验：愿意等待的人更有出息
  • 
    
    • 你所不知道的棉花糖实验后续 - 壹心理
    • http://www.xinli001.com/info/100000108
    • 考验儿童耐心和意志力的斯坦福棉花糖实验
    • https://sanwen8.cn/p/2277JDr.html
  • 同样的实验：人类输给猩猩
  • 同样的实验：不让人看到糖果，更能让人做出理性的选择
    
    • 诱惑无处不在，活色生香……
    • 内心的纠结和挣扎，每天都在上演
  • 想像
    
    • 今天拿500元，下个月拿1000元
    • 下个月拿1000元，两个月后拿2000元
  • 结论：时间越长，感知价值越低
• 即时奖励会激活更古老的奖励系统，刺激多巴胺产生欲望
• 未来奖励则不太能激活奖励系统
• 10分钟的等待，大脑会看成未来的奖励
• 失去50元的不快，比得到50元的快乐对人影响更大
• 遇见未来的自己
  
  • 两个自己
    
    • 真实的自己
    • 未来的自己（高度自控）
  • 不再等待未来的自己出现

第八章 传染：为什么意志力会传染

• 孟母缘何三迁?——盖因近朱者赤，近墨者黑。
• 体质虚弱也会传染
• 肥胖也会传染
  
  • 朋友超重，你变胖的概率会增加45%-171%
• 镜像神经元
  
  • 帮助理解其他人
  • 分布在整个大脑
  • 模仿别人行动的本能，影响自控力
    
    • 有些人一个人的时候不会抽烟
• 目标也能传染
  
  • 多和学习好的人在一起
• 自控力也会传染
  "比如身边的人戒烟成功"
  
  • 感染自控
  • 感染放纵
    "一个人乱停车的开始​"
  • 关系越密切，传染越严重
• 加入一个群体
  
  • 社会化学习成效明显
  • 社群（每个人都价值认同、实现的需要）
• “我应该”的力量
• 羞愧导致的更大伤害
  "赌博"
• 自豪感的力量
  
  • 增强意志力储备
  • 公开意志力挑战
  • 想像在意志力挑战中取得成功的自豪感

第九章 别读这章：“我不要”力量的局限性

• 接下来的5分钟，请不要去想白熊
• 讽刺性的反弹 罗密欧与朱丽叶效应
  "让人们不去想一件事情，反倒比不限制更强烈"
• 讽刺性反弹原理
  
  • 大脑的两部分
    
    • 执行操作（操作）
    • 寻找证据（监控）
• 试图摆脱一种想法，它会不断回到脑海，导致很可能认为它是真的
  "比如对空难的想法（实际上只有一千四百万分之一）"
• 避免讽刺性反弹
  
  • 放弃自控
  • 把“我不要”变成“我想要”
• 对内接纳自我，对外控制行动
• 相关案例：
• 斯坦福实验：“表扬”与“鼓励”的差别有多大
  
  • http://www.toutiao.com/a119424121/
  • 身边“重量级”人物的评价（互动），对个人成长有很大影响
• 周末剧场.电影推荐——真实的《斯坦福监狱实验》环境决定人性
  
  • http://www.toutiao.com/a6294741545132835074/
  • 环境（明示、暗示）影响角色认同，代入角色后将形成“惯性”
  • 就容易理解演员演完戏后，走不出角色的情况了
  • 还有没进入角色，未入戏的状态，也很难演好

执行建议（只讲道理，没有可操作的方法和工具，就是“鸡汤”）

• 设定一个意志力挑战，选择你逃避的事
• 实践每个意志力实验
  
  • 第一周
    
    • 回忆你所做的决定
    • 选择一天，记录你做的所有决定
    • 一天结束时，回想这些决定
    • 分析
      
      • 哪些利于实现目标
      • 哪些消磨你的意志
    • 目的
      
      • 减少在注意力分散时做决定
      • 增强意志力
    • 5分钟训练大脑冥想
    • 从专心呼吸开始
    • 原地不动，安静坐好
    • 注意力集中在自己的呼吸
    • 感受呼吸
    • 从每天锻炼五分钟开始
      
      • 习惯后增加到10-15分钟
  • 第二周
    
    • 通过呼吸实现自控
    • 场景：想吃蛋糕的时候
    • 将呼吸频率降低到每分钟4-6次
    • 注意：不是憋气
    • 作用
      
      • 增强抗压性
      • 提高意志力储备
    • 5分钟锻炼
    • 睡个好觉
    • 平时早睡早起
    • 周末补个好常见
    • 通过放松来恢复意志力储备
    • 作用
      
      • 修复身体
      • 提高免疫
      • 降低压力荷尔蒙分泌
    • 躺下、闭上眼睛、深呼吸
      
      • 5-10分钟
  • 第三周
    
    • 意志力饮食方案
    • 吃低血糖食物
    • 丰盛的早餐
    • 锻炼意志力
    • 增强“我不要”的力量
      
      • 不随便发誓
    • 增强“我想要”的力量
      
      • 每天做一些能够养成习惯的事
    • 增强自我监控能力
      
      • 认真记录一件平常不关注的事
      • 比如记账、每天10个俯卧撑
    • 你的“我想要”的力量是什么？
    • 如果成功，会收获什么？
    • 如果成功，还有谁会受益？
  • 第四周
    
    • 取消许可，牢记理由
    • 记住为什么会拒绝诱惑
    • 明天和今天毫无区别
    • 打破“明天改变”的依赖心理
    • 每天对一件事做同样次数
    • 比如每天抽同样数量的烟
  • 第五周
    
    • 挑战多巴胺分泌
    • 让自己产生更多的多巴胺
    • 在咖啡厅做文书工作
    • 边喝饮料边完成工作
    • 测试奖励的承诺
    • 找一个让你放纵自己的诱惑因素，测试奖励的承诺
    • 注意这种奖励承诺带给你什么感觉
  • 第六周
    
    • 尝试一种有效的解压方法
    • 原谅失败的自己
    • 想像一个屈服诱惑或拖延的情况，从三个角度思考
      
      • 你感觉如何？情绪如何？
      • 你只是个凡人
      • 你会跟朋友说什么？
    • 乐观的悲观主义者更可能成功
      
      • 我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？
      • 什么东西最可能分散我的注意力？
  • 第七周
    
    • 等待10分钟
    • 10分钟内，时刻想着长远的奖励
    • 如果10分钟后人想要，就可以拥有它
    • 例如吸烟
    • 降低你的折扣率
    • 想像已经得到了长期奖励
    • 提醒自己为了即时满足而放弃了更好的长期奖励
    • 你愿意放弃它，来换取短暂快感吗？
    • 对未来的自己做预告承诺
    • 做好拒绝诱惑的准备
    • 让改变偏好变得更难
    • 激励未来的自己
    • 遇见未来的自己
    • 创造一个未来的记忆
      
      • 想像未来可以让人延迟满足
    • 给未来的自己发条信息
      
      • 向未来的自己汇报
    • 想象一下自己的未来
      
      • 想成为的自己
      • 害怕成为的自己
  • 第八周
    
    • 增强你的免疫系统
    • 每天开始时花几分钟想想自己的目标
    • 想想会受到的诱惑
    • 感染自控力
    • 谁是你的意志力榜样？
    • 把它变成集体项目
    • 有没有能和朋友、家人一起实现的目标？
  • 第九周
  • 第十周
    
    • 忠于你的感受，但别相信你所有的想法
    • 把注意力转移到身体感受上
    • 直面自身欲望，但不要付诸行动
    • 承认自己脑海中的欲望
    • 不要试着转移注意力或与之争论
    • 退一步考虑
    • 记住你的目标，提醒自己预告做出的承诺
    • 把“我不要”变成“我想要”
    • 除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？
    • 如果没了坏习惯，你还能做什么？
• 深入剖析
  
  • 更难的事是什么？
    
    • 为什么如此困难？
    • 想到它，你的感觉是什么？
  • 你正面临的意志力挑战？
    
    • 描述两种抗衡的想法
    • 冲动和理智的你分别要什么？
    • 给冲动的自我起个名字，以便唤醒意志
  • 压力和自控
    
    • 找出一整天或一整周的压力
    • 评估压力对自控力的影响
  • 意志力波动
    
    • 观察自己什么时候意志力最强
    • 针对这个时间段安排日程
  • 善与恶
    
    • 一周里，观察意志力挑战成功和失败的时候，是如何对自己和他人解释的
  • 你在向明天赊账吗？
    
    • 注意自己“未来再好好表现”的承诺
  • 你正被光环笼罩吗？
    
    • 你是否只关注到一个东西最有益的部分？
  • 你觉得自己是谁
    
    • 两个自我，哪个更像真实的你？
  • 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？
    
    • 观察什么东西吸引了你的注意力
  • 缓解压力的承诺
    
    • 感到威力、焦虑时，你会怎么做？
  • 是什么吓到了你
  • 遇到挫折时
    
    • 留意你是如何应对意志力失效的
  • 你给未来的奖励打了几折？
    
    • 当屈服于诱惑或拖延的时候，你把哪些未来的奖励出售了？
    • 放弃抗争的即时回报是什么？
    • 长期的代价是什么？
    • 这是公平交易吗？
    • 去捕捉自己改变选择的时刻
  • 你在等待未来的自己吗？
  • 你的社交
    
    • 有没有从别人身上学到某种习惯？
    • 和某些人在一起，是否会更放纵自己？
  • 你最可能被谁感染？
  • 讽刺性反弹调查
    
    • 你是否有想忘掉的东西？

这篇干货是不是有点太干了？

我是彩虹蝈蝈——“小身板儿、大嗓门儿”——和大家一起聚焦“工具”和“方法”，以期更好地解决问题。
微信号：RainbowGG－5 昵称：彩虹蝈蝈It's me
可以转载，标明出处。
原文链接（不定时更新）：https://www.zybuluo.com/RainbowGG/note/790984

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