@BertLee
2021-10-25T19:32:15.000000Z
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本文摘自知乎买的一本电子书
第一部分 自卑与爱情
- 自卑是社会关系的指示器
- 什么样的自卑需要格外注意？
- 自卑者在爱情中的表现
- 为什么自卑者的爱情如此艰辛？
第二部分 如何克服爱情中的自卑感？
- 我是爱情中的自卑者
- 我有一个自卑的伴侣
- 对双方的忠告：避免自尊竞争
在聊爱情中的自卑之前，我们先来了解一下「自卑」。自卑是「比不上」的感觉，它的核心是低自尊，当我们在某一方面对自己的评价很低时，或者说当我们觉得别人眼中的自己不够好时，就会很大程度地体会到自卑。
自卑困扰着我们中的很多人。那么为什么人类要有自卑这种感觉呢？每个人都很自信，难道不好吗？其实，自卑也有它的作用。社会测量理论认为，在人际关系中，自尊可以作为「社会关系测量仪」，测量我们被团体接纳或者被拒绝的程度。它既能保证我们的交际质量，又能有效保护自己的价值不受损害 [1] 。当我们被接纳和喜欢时，自尊水平就会升高；而当我们被排斥和讨厌时，自尊水平就会降低，提示我们状况不妙。
从进化的角度讲，这一机制有其独特的意义。人类是社会性动物，一个人能不能有自己的后代，取决于能否在部落中被其他人接纳。此时自尊就可以发挥测量仪的作用，提醒个体警惕他人的排斥，并相应调整自己的行为。如果一个原始人的自尊测量仪失效了，他可能会察觉不到部落中其他人对自己的排斥，还兴致勃勃地为部落打猎、采摘，自以为做了很大的贡献，等脱了裤子（也许是草裙）准备传宗接代时，才悲哀地发现自己只是被大家当工蜂一样利用，投入和回报远远不成正比。现在是不是觉得，自卑的感觉也没有那么讨厌了？
然而，自尊这台指示器也有失灵的时候，或许遭遇几次拒绝或者苛责后，这台机器就变得过于灵敏，稍微有个风吹草动就提醒个体「你被排斥了」、「别人都不喜欢你」，于是渐渐地，自卑成为了常态。
所以，当我们在亲密关系中感到自卑时，至少意味着两件事情，一是或许我们过去经历了一些不太好的事，现在的状况不是我们的错；二是我们现在的「社会关系测量仪」失灵了，是时候对它做出修整了。
如前文所说，自卑并不是完全负面的，它是社会关系的指示器，那么，什么样的自卑是需要格外注意的呢？
张爱玲说，喜欢一个人，会变得很低很低，低到尘埃里，从尘埃里开出花来。很多人在自己喜欢的人面前，常常会感到焦虑和自卑，觉得对方光芒万丈，觉得自己配不上。如何看待这种感觉呢？
在对一个人萌生爱意时，有这样的感觉也属正常。喜欢一个人的时候，我们会产生「积极错觉」，对方的形象会更加积极，优点会被放大，而缺点会被忽略 [1] 。在喜欢的人面前自卑，也会驱动我们展示出自己最好的一面，尽力博得对方的欢心。通常情况下，等到时过境迁，当冲动慢慢消退，你认识到自己喜欢的那个人不是天神，也会打嗝放屁，就不会那么诚惶诚恐，当初的自卑也会逐渐消退。
但如果自卑过于强烈、过于持久，以致影响到日常的亲密互动，让你想逃离而不是追求，或者在每一段感情中都体现出这样的特点，这时候就值得留意了。
有些人本身的性格比较自卑，还有一些人可能各方面都很优秀，在从事其他活动时也很自信，但在爱情中仍有可能自卑。这种自卑感会阻碍其开始一段感情，并影响到亲密关系的每个时刻。下面我们就来看看爱情中的自卑者常常会有的一些表现。
电影《壁花少年》中，查理的朋友莎姆美丽开朗，善解人意，但这样一个好姑娘因为小时候被性侵过而常常感到自卑，害怕别人知道这些过往而不再爱她，所以总是自降标准，爱上不值得的人。她的爱情也因此很糟糕。
暗恋莎姆的查理不明白为什么会这样，他问自己的老师：「为什么我和我爱的人，都选择了不在乎我们的人？」
老师回答道：「我们只接受自己认为配得上的爱。」
「配得上」三个字，在不同自尊水平的人看来，意义是完全不同的。每个人都只接受自己认为配得上的爱，不同的是，自信的人会说：「谁配得上我呢！」而自卑的人会说：「我配得上谁呢！」在爱情中有这样一道难题：「如果非要选一个人共度余生，是选你爱的人，还是选爱你的人？」研究证实 [1] ，自信的人会优先满足自尊需要，勇敢追寻自己心中所爱；而自卑的人会优先满足归属需要，和爱他的人在一起。
在这种思维的指导下，自卑者在开始一段感情时总是觉得自己配不上更好的，为了拥有爱情自降身份。我的一个大学舍友也是这样，在我们看来，她的男朋友不论身高、相貌还是才华，没有一条能配得上她，她在爱情中过得也并不幸福。她男朋友在申请到直博机会后反过来鄙视她，她却觉得是自己的掌控力有问题，还说如果分手了，会找一个比现任更差的，这样才好掌控。她完全配得上更好的，让她妥协的是自卑。
另一种情况则是认为自己配不上任何人，自己的爱情终将失败，即便有人示好，也抗拒开始一段感情。《巴黎圣母院》中，钟楼怪人卡西莫多因相貌丑陋，十分自卑。在救下心爱的埃斯梅拉达后却对她说：「我不应该待得太久。你看着我，我会觉得不自在，而你不肯掉过脸去，只是出于怜悯。我要待在一个我看得见你、你却看不见我的地方，那样会好一些。」
低自尊者在开始一段感情时，远没有高自尊者来得坦然。而在开始一段感情后，自卑者与伴侣的相处也不是那么容易。
《红楼梦》中的林黛玉一出场非常惊艳：「心较比干多一窍，病如西子胜三分。」按常理推断，这样才貌双全的女子应当恃才傲物才对，但林黛玉却评价自己「比不得宝姑娘，什么金什么玉的，我们不过是个草木之人罢了」，自卑感溢于言表。
在我们的印象中，林黛玉是个很「玻璃心」的人，她的很多行为也正是自卑者的特征。自卑的人对拒绝信息尤其敏感，有时还会感知到并不存在的拒绝信息。高自尊的人即使在遭遇同伴拒绝后仍然可以感知到社交中的被接纳，而低自尊的人即使是在被告知自己被接受了，他们依然会体验到社交拒绝 [2] 。周瑞家的送宫花，本来只是抄近道，并没有其他意思，然而林妹妹却认为自己受到了轻视：「不是别人挑剩的，也不会给我！」
为了保护自己的玻璃心，自卑者往往会展现出防御性行为，有一句话可以形容这个状态：「在爱情中，如果你退了一步，那我就会退九百九十九步。」比如，同样是伴侣没回消息，高自尊的人可能不当一回事，或者解释为工作忙、没看见等原因，而低自尊的人更可能认为对方是在用沉默表达不满，嫌自己烦，然后一个人生闷气，并作出一些防御性反应，比如反过来也用沉默报复对方、质问对方是否变心等。低自尊者对拒绝信息的过分感知导致的防御性行为，随着时间的推移，会损害伴侣对这段关系的积极态度、看法以及亲密感，从而损害关系的幸福感。
研究发现，当被问到伴侣对自己的夸赞时，自卑者经常使用「我以前……」「我曾经……」等过去时态进行描述 [3] 。在自卑者眼中，我的好是以前的事情，谁知道现在的我又是怎样呢？自然地，自卑者经常会低估伴侣对自己的爱，常常觉得伴侣对自己不够关心和接纳 [4] ，「你不够爱我」。当伴侣表达接纳和承诺时，自卑者会在心里打个折扣，认为对方并不会像他说的那样爱自己。结果就是，他们总是毫无根据地认为伴侣对自己的感情非常不可靠。当伴侣表达善意和安慰时，自卑者还会质疑伴侣言语的真诚性 [5] ，常常认为对方的说法不过是在敷衍自己。
电视剧《北京爱情故事》中，张译饰演的石小猛就是这样的自卑者。石小猛是个读完大学后留京打拼的农村穷小子，有一个谈了五年的女朋友沈冰。石小猛一直因为家境贫困感到自卑，当沈冰用私房钱帮他付房租时，他不仅没有感动，还为此感到屈辱。尽管沈冰为了表达自己的忠贞，拒绝了很多机会，但在见识到身边的物欲横流后，自卑的石小猛仍然担心感情靠不住，沈冰会因为物质抛弃自己。就因为这个毫无证据的想法，石小猛毅然与沈冰分手。「我不会让残酷的现实把沈冰对自己的感情都榨干了，然后才去认输」，这就是他的观念。
我们在失落时往往会寻求爱人的安慰，但自卑者在此时也会遇到困难。一般来说，伴侣会快速准确地捕捉到我们的情绪、想法等，并作出一定的反应，心理学中称之为「高回应性」。但自卑者在表述自己的消极体验和经历时，往往不够直接坦率 [6] ，总是想通过暗示就得到对方的回应，而现实总不能如愿。
比如说想要男朋友送自己一束花，高自尊的人可能会撒娇，可能会明着要，但低自尊的人更可能不直接提，而是拐弯抹角地告诉对方自己的闺蜜收到了她男朋友送的一大捧花。自卑者在情感交流中也可能会用暗示的方式，但通过间接暗示的方法很容易降低沟通的效率，甚至产生沟通障碍。事实上，哪怕是多年的已婚夫妇也不会默契到「心有灵犀一点通」，指望对方靠读心术明白自己的意思是不可能的。有一句歌词送给习惯用暗示沟通的朋友：「简单点，说话的方式简单点。」
亲密关系中的冲突在所难免，对自卑者来说尤其如此。他们的自我怀疑和敏感脆弱使他们的亲密关系更有可能在鸡毛蒜皮的小事中制造冲突和争吵，这似乎不是个好兆头。
反常识的是，爱情中的冲突不像我们想的那样可怕。人际关系学家认为 [7] ，一味回避冲突无济于事，只会让双方更不快乐。研究证实，伴侣们未表达出的烦心事和引起愤怒的刺激物越多，他们往往对自己的亲密关系越不满意。冲突能暴露潜在的问题和矛盾，这样才有可能寻求解决方法。只要使用建设性的处理方式，吵架反而能增进感情。但爱情中的自卑者可不是解决问题的行家里手。
《金粉世家》中，富家公子金燕西与「灰姑娘」冷清秋两情相悦，顺利完婚。但冷清秋始终因自己的家庭条件感到自卑，在她的心里，哪怕做少奶奶再久，也是不自在的。
婚后金燕西仍是一副公子哥儿的样子，在外面挥金如土，冷清秋虽内心厌恶，但很少表现出来。一有不愉快总是忍在心里，躲去楼上看书、生闷气，拒绝沟通交流。两人嫌隙渐生。金燕西见状也开始逃避，在外面越发肆意。解决冲突可以有千百种方式，而冷清秋选择了最无效的一种，两人的感情就这样慢慢破裂了。
同样是面对冲突，自信的人更可能找到合理的解决方式。金燕西原本有个未婚妻白秀珠，后来两人决裂，金燕西结婚后，关系更是尴尬。要是换了冷清秋，估计就难以处理这种关系，但白秀珠用一封信冰释前嫌。
「燕西七哥，以前，我或者有些不对，但是你总可以念我年轻，给我一种原谅。我们的友谊，经过很悠久的岁月，和萍水之交，是不可同日而语的。当然，一时的误会也不至于把我们的友谊永久隔阂……」
金燕西表示：当然是选择原谅她。
当亲密关系出现挫折时，自信的人能拉近和伴侣的距离，努力修复亲密关系，但自卑的人不是这样 [8] 。他们往往认为关系中的负性事件会导致他们的伴侣在他们身上看到致命的缺点 [9] ，从而远离自己，或者错误地以为爱情之路上的磕磕碰碰是伴侣拒绝承诺的不祥之兆。
所以在爱情中产生冲突时，出于自我保护的本能，自卑者会表现出对伴侣的冷漠、疏远，防御性地把自己隔离起来，独自生闷气，通过远离对方防止自己心理受到伤害，通过贬低这段感情的价值减少冲突给自己带来的痛苦。这些方式基本上属于走夜路吹口哨，自己给自己壮胆，只会造成破坏性的后果。拒绝沟通交流，只能逐渐摧毁伴侣对这段感情的美好看法和期待，最终损害关系中的幸福感。
自卑的人总是郁郁寡欢，他们在感情中往往更容易体验到消极情绪，更容易沉浸在消极情绪中，也更难调节自己的情绪 [10] 。
「黛玉葬花」就是一个经典的例子。
一天晚上林黛玉敲怡红院的门找贾宝玉，赶上宝玉的丫鬟晴雯在气头上，又没听出来是林黛玉，就没给开门，还说了几句重话。换了别人，可能发点脾气多叫几声门，或者明天再来就是了。但黛玉本来就因身世自卑，对负面信息更加敏感，一边嗟叹身世，一边错疑在宝玉身上，便「一面想，一面又滚下泪珠来」。林妹妹爱哭鼻子，自卑是一个很大的原因。
第二天恰逢饯花会，黛玉看见落花满地，由不得感花伤己。一边哭，一边吟了长长的一首《葬花吟》。「侬今葬花人笑痴，他年葬侬知是谁」、「一朝春尽红颜老，花落人亡两不知」，几句诗足见黛玉伤心之深。一天过去，黛玉依然沉浸在消极情绪中难以自拔。
宝玉正巧路过，见状连忙安慰，作了「既有今日，何必当初」的深情倾诉，解释了昨晚发生的事情，才化解了误会。如果宝玉没有碰巧路过，黛玉不知道还要伤心到几时，更谈不上主动调节了。
我们可以看到，自卑者不敢开始一段感情，常常怀疑伴侣对自己的爱意，面对冲突只想逃避，常常笼罩在消极情绪之中。
为什么自卑者的爱情如此艰辛？在这里我概括出三个重要的因素。「认知偏差」给自卑者戴上了一副有色眼镜，「依恋类型」深刻地影响了自卑者在爱情中的行为表现和情绪活动，「自我效能感的缺失」让他们没有信心和勇气自我改变。这三个重要的因素让自卑者的爱情之路更加崎岖。
认知偏差的影响
研究者探讨了自尊与感受到的亲密质量之间的关系，发现个体感知到的「伴侣眼中的自己」在其中起了调节作用 [1] ，如下图所示：
下面分别解释一下图中 a、b、c 三个过程。
过程 a：「天真的现实主义」
自己感知到的世界和他人感知到的世界可能相差了一个银河系，然而，人们却总以为自己感知到的是无偏差的，别人看待世界的方式与自己相同 [2] 。拿自己的钥匙去开别人的锁当然不会成功。因此，对于低自尊者而言，他们总以为别人眼中的自己和自己眼中的自己一样差，都很消极；相反，对于高自尊者而言，他们总以为别人眼中的自己跟自己眼中的自己一样好。「情人眼中出西施」，情侣眼中的爱人往往会被高估，这就意味着，高自尊者感知到的伴侣眼中的自己相对比较准确，而低自尊的个体却往往低估自己在伴侣心目中的美好看法。
过程 b：感知到的伴侣眼中的自己对亲密关系的影响
对于恋爱或已婚男女，不管自尊水平如何，伴侣看待他们越积极，他们就越快乐 [3] 。自卑者感知到的伴侣的态度跟自我评价一样消极和不确定，因此他们认为伴侣的爱都是有条件的，都是基于某种标准的 [4] ，当他们面临自我怀疑时，会转而去质疑伴侣对他们的爱与承诺 [5] ，亲密关系的满意度随之下降。相反，对于高自尊者而言，他们感知到自己的伴侣同自己一样喜欢自己，可以很容易找出很多个伴侣爱自己的理由，当他们面临自我怀疑时，会将亲密关系作为一种自我确认的资源，不断寻求伴侣对自己的积极态度和看法来进行自我确认。
过程 c：感知到伴侣眼中的自己对自尊构建的作用
对于高自尊者，感知到伴侣眼中的自己有助于他们提升自我价值，而对于低自尊者，感知到伴侣眼中的自己反而会损害他们的自尊。即使是低自尊者，也同样希望伴侣看待自己更积极，他们中越是能意识到他人和自己看待世界的方式不同，在亲密关系中就越开心。低自尊者在爱情里那么谨慎小心地自我保护，大多数并不是因为他们的自我评价有多糟糕，而是因为他们对自我的不确定性和敏感性。因此，在爱情里，他们总是希望从伴侣那里得到肯定和积极的评价，从而进行自我确认。然而越是寻求伴侣的评价和肯定，他们就越觉得伴侣的爱是有条件的，一旦自己哪里不好就会被嫌弃；更严重的是，假如没有从伴侣那里得到自己想要的肯定和答案，势必会进一步降低自尊，加重自卑感 [6] 。
事实上，自卑导致的系列反应不仅仅使自卑者尝尽苦头，还严重影响了伴侣对这段感情的认识和评价。这表现在以下几个方面。
一方面，由于低自尊者更倾向于那些验证自己的确很差的论点和信息，而对积极重构负性经验的论点和信息置若罔闻 [7] ，当伴侣表达一种支持和积极的赞赏时，TA 总能感觉到对方其实并没有很开心于赞赏，这就导致伴侣不由得产生一种挫败感而降低对这段亲密关系的满意度。
另一方面，人们不愿意向低自尊者吐露积极的经验，因为人们会预测到低自尊伴侣会给予消极回应 [8] ，「我早料到你不会说什么好话，我干吗还要说」。可悲的是，实验发现，让个体忍住不去向伴侣吐露一些积极的经历时，六个星期以后，TA 对亲密关系的满意度就会降低了 [9] 。
此外，自卑者对自身价值的怀疑以及对伴侣态度的怀疑，使他们容易产生被拒绝的焦虑和过度寻求安心的行为 [10] ，这从长远来看，对其伴侣无疑会造成一种反感和巨大的压力，长此以往容易导致伴侣的承诺行为和爱的行为减少。
依恋类型的影响
如前所述，不同的自卑者会表现出不同的行为。有的人为了博得他人的欢心不断降低择偶标准，有的人却不敢开始一段感情。是什么造成了其中的差异？心理学研究表明，个体的依恋类型在其中起到了作用。
我们来了解一下依恋类型是什么。
我们在婴儿时期，对主要照料者（常为妈妈）的依赖就表现出了不同的模式。心理学研究表明，这些早期的人际经验会影响个体后来人际关系的发展进程。在亲子关系中，依恋类型主要表现为三种。
（1）如果当婴儿需要照顾时，父母总是在婴儿身边、做出回应、给孩子注意力，婴儿就会感受到安全、爱和自信，这种婴儿会比较不拘谨、爱笑、容易和其他人交往，发展出「安全型」依恋；
（2）如果大人对孩子的照顾时有时无，行为无法预测，婴儿就会开始用各种行为试图找回自己的父母。由于不确定照料者什么时候会回应，婴儿会表现出紧张和过分依赖，发展成「焦虑-矛盾型」依恋；
（3）如果当婴儿有需要的时候，父母总是不出现，态度是冷漠和拒绝的，婴儿就会认为他人是无法信赖的，从而对他人充满怀疑，甚至陷入抑郁和绝望，发展成「回避型」依恋。
这三种依恋类型形成后，婴儿在之后对人际关系的处理、对新环境的反应上都会体现出差异。当孩子面对新环境时，安全型的儿童会向父母寻求支持，但很快就会安静下来，勇于探索新环境；焦虑-矛盾型的儿童则会不敢面对，转而对父母大哭大闹；回避型的儿童即便是在害怕的情况下，也会和父母保持距离，不向父母寻求帮助和安慰。
成人在处理亲密关系时也会表现出类似的反应方式，即成人依恋。幼儿时期的亲子依恋对成人依恋有重要的影响。研究表明，成年人的依恋类型可根据「回避亲密」和「焦虑被弃」两个维度划分为四种，如下图所示。
Foster 等人的研究发现，焦虑被弃与回避亲密两个维度的得分与自尊水平呈负相关 [11] 。也就是说，安全感缺失与自卑高度相关。这可能是因为当个体的依恋类型不安全时，自我评价会受到损害，从而加剧自卑感。相反，依恋安全的个体往往会做出很多积极的亲密行为，如支持伴侣等，这些行为会反过来增加伴侣和自己的满意度，这样的正强化又能促进积极的自我评价的形成。你可能会好奇自己的依恋类型是怎样的，不妨做一下测试。
下列问卷是 Wei 等人（2007）修订的依恋类型测试简化版 [12] ，你可以对自己的依恋类型进行测量：
请你快速地对以下项目的同意/反对程度进行 1-7 分的评分，数字越大，赞同程度越高。
1 分代表「非常不同意」
2 分代表「基本不同意」
3 分代表「有点不同意」
4 分代表「一般」
5 分代表「有点同意」
6 分代表「基本同意」
7 分代表「非常同意」
当我需要帮助时爱人并没有出现在身边，这会让我感到沮丧。
很多事情包括寻求安慰和确信，我都会求助于伴侣。
困难时求助于爱人当然有作用。
如果伴侣和我太接近，我感到紧张。
我不会常常担心被人抛弃。
我想接近伴侣，但总是后退。
我发现伴侣不像我期望的那般能跟我亲密交往。
我经常和伴侣讨论我的问题和顾虑。
我试图避免和伴侣太过接近。
我担心爱人不会像我关心他一样关心我。
我想接近他人的愿望有时会把人吓跑。
我需要很多保证才相信伴侣是爱我的。
计分方式：
第 2 项、第 3 项、第 5 项以及第 8 项均为反向计分，即，将 1 分变为 7 分，2 分变为 5 分，3 分变为 4 分，以此类推。
回避项得分：第 2 项、第 3 项、第 4 项、第 6 项、第 8 项以及第 9 项的得分之和。
焦虑项得分：第 1 项、第 5 项、第 7 项、第 10 项、第 11 项以及第 12 项的得分之和。
得分情况对照：
回避项得分的平均分为 15 分。9 分以下，回避程度很低；10 分~20 分，回避程度中等；21 分以上，回避程度很高。
焦虑项得分的平均分为 22 分。15 分以下，焦虑程度很低；16 分~28 分，焦虑程度中等；29 分以上，焦虑程度很高。
如果你的两项得分都很低，那么依恋类型为「安全型」。
「安全型」的人在爱情中对恋人相当信任并有充分的自信，不管是依赖恋人还是被恋人依赖都感觉心安，不会担忧独处和不被对方接纳，对亲密关系有较高的满意度。
如果你的两项得分都很高，那么依恋类型为「恐惧型」。
「恐惧型」的人在爱情中因为害怕被拒绝而极力避免和他人发生亲密关系。虽然他们希望有人喜欢自己，但更担心自己因此离不开别人，担心自己和他人变得太亲密会受到伤害。在感情中容易嫉妒，并常伴有愤怒和无效的冲突解决策略。
如果焦虑项得分很高，而回避项得分较低，那么依恋类型为「痴迷型」。
「痴迷型」的人在爱情中希望投入全部的感情，但经常发现对方不像自己一般热情，有时还担心伴侣不会像自己重视对方一般重视自己。对爱情过度沉溺和依赖，容易焦虑和情绪化。
如果回避项得分很高，而焦虑项得分较低，那么依恋类型为「疏离型」。
「疏离型」的人在爱情中总是觉得可以完全依赖自己，否定自己对亲密关系的需要，也很少在亲密关系中寻求支持。情感和生理上都尽可能疏远同伴，回避情感的卷入和相互依赖，并压抑自己的想法和情感。
总的来说，自卑会降低亲密关系的满意度，而依恋类型在其中起到了调节作用。安全型依恋会减弱自卑对亲密关系满意度的影响，而恐惧型、痴迷型、疏离型三种不安全的依恋类型会增强这一负面影响，进而影响自卑者在爱情中的行为表现和情绪活动。
自我效能感缺失的影响
「自我效能感」是指我们对自己是否有能力完成一件事情的推测和判断，判断的结果会直接影响我们行为的动机。当自我效能感缺失时，我们会认为自己做不到某件事，从而更不愿意去做。
在感情中，高自尊的人更相信自己能谈好一场恋爱，因此也更有可能成功地经营和维持一段令人满意的关系。研究发现，当个体具有较高的与关心和支持相关的自我效能感时，可以向伴侣提供更多、更好的支持和帮助行为。在这方面，高自尊的人具有较高的自我效能感，因此能为伴侣提供更多的帮助 [13] ；相反，低自尊的人在很多方面都没有足够的自我效能感 [14] 。在亲密关系中，自我效能感的缺失使自卑者不相信自己能收获美满的爱情，所作所为常让伴侣不满；在需要改变时，自我效能感的缺失使自卑者丧失了改变自己的动机，还没开始努力，心里就打起了退堂鼓。
提升自我效能感有助于克服自卑。电影《破坏之王》中，在餐厅打工送外卖的阿银（周星驰饰演）遇到了美丽的阿丽，便一见倾心。然而阿银自卑怯懦，遇事不敢出头，被阿丽鄙视。为了改变自己，阿银找到达叔，学会了「绝招」——「无敌风火轮」。看到阿丽被柔道教练黑熊欺负，戴着加菲猫头套的阿银打败黑熊救下阿丽。尽管依旧自卑，但这次胜利让阿银看到了自己潜在的能力，自我效能感显著提升。后来他救下阿丽的功劳被断水流大师兄抢走，此时的阿银并没有胆小怕事，而是有了一拼拳脚的勇气。最终，阿银用实力打败了情敌断水流大师兄，认识到自己有能力保护阿丽，重拾自信，终获美人芳心。《破坏之王》说到底是提升效能感克服自卑、成功把妹的「屌丝逆袭史」。
既然自卑者的爱情之路会多出更多的荆棘，我们应该怎么办呢？
答案肯定不是坐视不理。研究表明，低自尊对爱情的影响是根深蒂固的：即使结婚 10 年后，自卑者仍倾向于认为自己不如别人那样幸福 [1] 。如果什么都不做，就好比我们知道鞋里有一粒沙子在硌脚，却依然坚持跑马拉松一样。
那么，我们应该做点什么呢？正如我们之前所讲到的那样，爱情是两个人的事。接下来的部分，我将从自卑者和自卑者的伴侣两个角度来探讨这个问题。值得强调的是，不管是作为爱情中的自卑的一方，还是作为自卑者的伴侣，以下提到的方法都应该是在双方配合的情况下，而不能成为其中一方的独角戏，使努力变成讨好。
我们很多人都清楚自己的自卑，但有些人可能读到这里，才醒悟到自卑对爱情造成了怎样的影响。它的影响是全方位的：自卑扭曲了我们对自己和对伴侣的认知，降低了我们在爱情中的安全感，让我们和伴侣沟通不畅，在平时更容易发脾气，也更容易和伴侣吵架，还会在关系即将分崩离析时，让我们觉得自己无能为力。因此，我们需要各个击破。
自卑给我们戴上了一副墨镜，让我们的自我认知和对伴侣的认知从一开始就自带三分灰暗。因此，要纠正自卑对亲密关系的影响，就要先从改变认知方式，摘下这副墨镜开始。
在提升自信、克服自卑的过程中，需要用到三个核心技巧：自我知觉、重新思考，以及在实践中寻求支持 [1] 。事实上，不光是爱情中的自卑，对于任何情况下的自卑，这三个技巧都很受用。
我们先来看一下「自我知觉」。
首先，要对自己的状态有一个准确、充分的知觉，比如自认为是一个怎样的人、平时为人处世的方式、在亲密关系当中受挫时会怎么想等等。说起来很简单，但做起来并不那么容易。如果你的自我感觉还比较朦胧，你可以尝试一下「追根溯源法」。
回忆一件在爱情中能勾起你自卑的事情，仔细回忆每一个细节，包括事件本身，以及你的情绪反应、生理状态、你的想法和行为等，并回答以下问题。
这件事发生时，我是怎么想的？
如果我的想法是真的，对我来说意味着什么？
最坏的情况会怎么样？会造成哪些后果？对我会造成怎样的影响？
这件事反映出，我对自己和伴侣的看法是怎样的？
这件事反映出，为了获取对方的认同和喜爱，我必须怎么做？
重复这一过程，并结合我们前面提到过的量表进行测量，有助于我们形成一个全面、深入的自我知觉。
接着来看一下「重新思考」。
当我们对自己有了一个清晰的认识，就要重新思考我们之前奉为圭臬的思维和行为是否成立。如果存在不合理之处，我们就应该及时作出调整。这一技巧是克服自卑的核心所在，因此在这一过程中，我们要尽可能认真、细腻地思考。
举出一条在「自我知觉」环节发现的信念，比如「我的伴侣没有 TA 说的那么爱我」，并回答以下问题。
（1）有什么证据支持它？
针对「我的伴侣没有 TA 说的那么爱我」，可以举出一大堆例子，TA 有时候对我态度不好、总是对我要求苛刻……对于我们的原有信念而言，要找到支持它的证据简直太容易了。尽量选择有力的证据，这样我们对其重新思考时，对我们的指导意义就更大。
（2）这些证据还可以被怎样理解？
我们要以一个更加全面客观的视角理解这些证据。首先，不要忽视外部原因。其次，我们的信念不应当寄托在某一件事情上。第三，要认识到仅凭自己过去的错误和失败的经历来定义自己和伴侣，是很片面的，并且对重塑自信没有任何好处。
（3）有什么证据反对它？
要找到与原有信念相悖的证据的难点，不在于这些事情没有发生，而在于我们的记忆会选择性地支持已有信念，自动忽略掉相反的情况。因此在这一步不能因为一时没有想到就一笔带过，要仔细回想有没有反面的证据，尤其是那些你秉持原有信念时出现的相反的事例，对形成新的信念非常有帮助。比如，你什么时候觉得你的伴侣做过什么意料之外的暖心的事情？
（4）综合这些证据，我能建立一个怎样的新思路？
在全面客观地分析各种证据后，我们可以认识到原有信念的不合理之处，并作出相应的调整。也许我的伴侣是爱我的，只是有时候会被我忽略；或者我对 TA 说的「爱我」的要求太高。
（5）有什么证据能支持我的新思路？
在寻找支持新思路的证据时，可以首先去回顾能够动摇旧有信念的事情，比如伴侣让你感受到爱意的那些瞬间；其次是直接支持新信念的事情，比如哪些事情体现了伴侣对我默默的支持。经常记录并回顾这些证据，能帮助你在新思路上集中注意力，并且持久地强化新的信念。
最后，我们来看一下「在实践中寻求支持」。
在自我改变方面，我们往往有一个错觉，好像我们可以被大师的三言两语「点化」，然后改变瞬间就完成了。因此在自我改变的道路上，很多人期望找到精妙的方法走捷径，但天底下哪有这种好事。不去实践，改变永远不会自己发生。当我们发现了过往思维和行为中的不合理之处，并决定改变后，我们就需要在实践中寻求支持。只有在实践中我们才能积累经验、获得勇气，并且找到更好的与伴侣相处的方式。
在这一过程中，我们需要伴侣的支持。可以和伴侣交流你的想法，也可以在实施这三个技巧时，让伴侣全程参与。
请你思考：
张伟和李娜是大学同学。张伟外形俊朗，又是运动健将，在大学期间博得了很多女生的芳心，在谈过几次失败的恋爱后，最终选择了李娜。李娜外貌甜美，性格活泼，人品端正，和张伟十分恩爱。大学毕业后，李娜申请到了出国留学的机会，同时张伟考研失利，找了一份销售的工作。两个人的差距越来越大，让张伟自惭形秽，觉得自己配不上对方，因此每天都要问李娜是不是真心爱自己。一天晚上张伟给李娜发微信消息，长达几个小时没有收到回复。虽然李娜解释是因为学业太忙没时间，但张伟觉得这是李娜移情别恋的前兆。两人因此大吵一架。
张伟的认知方式存在怎样的偏差，又当如何调节呢？
张伟要做的第一步是「自我知觉」，充分知觉自己在爱情中是一个怎样的状态。我们可以使用「追根溯源法」帮助张伟理清头绪。
张伟因为李娜没有及时回复消息，和她大吵了一架。我们不妨代入张伟的视角，回答以下问题：
这件事发生时，我是怎么想的？
——我认为她不够爱我了，所以不能及时回复我的消息。
如果我的想法是真的，对我来说意味着什么？
——如果她真的不够爱我，对我来说意味着她觉得我已经配不上她了。
最坏的情况会怎么样？会造成哪些后果？对我会造成怎样的影响？
——最坏的情况是她现在已经找到了一个「高富帅」，学业太忙只是一个借口，两人很可能是在共度春宵，过几天她就会和我提分手。我会失去一段持续了很久的感情，很可能再也找不到这么好的姑娘，我会意志消沉很长一段时间。
这件事反映出，我对自己和伴侣的看法是怎样的？
——我认为现在的自己配不上她，她能喜欢我完全是看走了眼；我认为我的伴侣很有可能会另寻新欢。
这件事反映出，为了确保我们的关系，我必须怎么做？
——我需要频繁地让她保证对我的爱。
因为我们处在上帝视角，这一步显得有点多余。但在现实生活中，很多人往往意识不到自己行为背后反映的认知偏差。因此在这里我们仍然写出这一步骤作为示范。
张伟已经意识到吵架事件反映的信念是「为了确保我们的关系不被破坏，我需要频繁地让她保证对我的爱」，接下来就要对这一信念展开重新思考。
（1）有什么证据支持它？
——这样的证据太多了，我的朋友王刚，他的女朋友也在国外留学，王刚平时不上心，半年以后才知道自己被戴绿帽子了。曾经失败的恋爱经历也给自己上了一课，如果不经常检查感情状况，往往会出事。
（2）这些证据还可以被怎样理解？
——视角要全面客观。首先，不要忽视外部原因。王刚和他女朋友才谈了半年他女朋友就出国了，本身的感情基础不见得就有多深厚，而且他女朋友有「前科」；其次，我们的信念不应当寄托在某一件事情上。如果爱意可以靠频繁的口头保证维持，那么情侣之间还需要别的亲密活动吗？所以这样想肯定是不科学的；第三，要认识到仅凭自己过去的错误和失败的经历来定义现在的自己和伴侣，是很片面的，并且对重塑自信没有任何好处。过去的我的确很少向对方确证她的爱意导致最后分手，但那并不意味着我其他方面做得不够好。
（3）有什么证据反对它？
——这一步要充分发挥认知灵活性，针对每件事寻找独特的视角反驳，没有固定的章法可循。
比如张伟就可以想，我们在一起很长时间了，以我对她的了解，她的人品还是可以的，不是那种见异思迁的人；在她出国之后，我们的接触机会虽然少了，但关系仍旧能维持得不错，她也没有对我表现出强烈的不满，说明我身上仍然有值得她欣赏的地方，不需要靠天天保证来维持爱情；她对我的微信消息很多时候都不能秒回，但字里行间洋溢的热情依旧不减……
（4）综合这些证据，我能建立一个怎样的新思路？
——我不需要这么频繁地确认，可以通过其他方式保持我们的爱情。
（5）有什么证据能支持我的新思路？
——我在上大学的时候，也没让她天天保证爱我什么的，爱情质量并没有下降；在某次她学业不顺的时候，我安慰了她很久，那次她说有我在真好；她有时候会向我抱怨，说我频繁地让她说爱我给她带来了太多压力……
在实践中寻求支持：张伟告诉李娜自己认知的转变，并会通过视频聊天、一起放松休闲等情侣间的亲密活动增进感情。通过实践，张伟感到反复求证不仅收效甚微，甚至会起反作用，而通过亲密活动，在表达了更多爱意的同时，也能真切感受到对方的感情。
自尊水平不仅会影响自己的亲密关系满意度，还会影响伴侣的关系满意度，而成人依恋会调节自尊水平对亲密关系的影响。对于自卑者而言，与伴侣形成安全型的依恋会非常有利于爱情的质量。一般来说，成人的依恋类型相对稳定，但这并不意味着依恋类型不能改变，也不是意味着我们束手无策。我们可以通过以下方式提升自己在关系中的安全感。
我们之前讲到过，自卑者更难感知到伴侣对自己的积极看法，进而影响了关系中的安全感。针对这一问题，人际关系专家开发出了 ARI 技术 [2] ，帮助我们提升对伴侣积极看法的感知。听起来很「高大上」，但其实很简单。步骤如下：
（1）回忆一个你的伴侣对你表达积极看法的场景。
（2）这一幕发生在什么情境下？
（3）你的伴侣对你的哪个方面表达了积极的看法？
（4）他是怎么表达这种欣赏和喜欢的？
（5）他为什么喜欢你这一点？
（6）他的这种喜欢对你有什么意义？
当你进行这项练习后，你可能会发现伴侣对你的赏识和喜爱远远超过你所认为的程度，也远不同于你对自己的看法。如果可以，请记录下来对方欣赏的点滴，那将会成为亲密关系中的蜜罐子，也对提升关系中的安全感有很大的帮助。
伴侣互相自我表露得越多，关系越亲密。但如前所述，自卑者的沟通方式存在一些问题。低自尊者在表述自己的消极体验和经历时，往往会采用间接、暗示的表述方式，或者期望对方能和自己有「默契」，无须深入交流就能理解自己的所思所想。这些方式很难让伴侣对你的需求和想法做出快速准确的反应，不利于亲密关系的健康发展。因此，我们需要改善沟通方式。
当人们以直接的方式寻求帮助时，容易收到更好的回应。生活常识和研究都证实了这一点。但自卑者担心太过直接会引发不必要的冲突，或是不习惯于直抒胸臆，此时我们可以采用「XYZ 陈述法」 [3] 。这种陈述法要求我们着眼于行为描述，并用第一人称明确说明自己的感受。具体格式如下：
「当你在 Y 情境下做 X 的时候，我感到 Z。」
运用「XYZ 陈述法」，能让我们在简明准确地表达意图的同时，不会因为说话引发冲突。
「总是一开始讨好对方，不满的地方不敢提出来，然后积累到一定程度，就突然爆发，也不沟通，直接提分手，过了一周冷静下来就后悔了，已经晚了。」有多少人在隐瞒自己的内心想法，希望对方能懂能 get 到自己的点，然而这些需求和愿望总是会石沉大海杳无音信，而这样的情况对于自卑者而言更加具有摧毁性，大多数的自卑者会将其伴侣的不反应归结于自我概念，认为自己不值得爱，或者引发出更加深沉强烈的焦虑感，进一步导致亲密关系的土崩瓦解。
低自尊的人在与伴侣沟通时，会避免太过亲密，或者在冲突情境下贬低伴侣，而这种消极的回避或是愤怒的贬低都无异于将自己的爱人拒之千里，导致亲密关系陷入僵局。在沟通时多利用「软情绪」，少用「硬情绪」，可以起到润滑的作用。
什么是「软情绪」呢？像伤心、羞愧、害怕、担心等情绪就是我们所说的「软情绪」，愤怒、仇恨等情绪就是「硬情绪」。二者所起到的作用是完全不同的，如果爱情是让人有了软肋与铠甲，软情绪好比是暴露软肋，能增进与伴侣的联系；硬情绪则是披上铠甲，隔绝双方的交流。好比说两个人即便吵架很凶，如果一方突然哭了，另一方会从吵架模式秒变安慰模式，就是软情绪增进伴侣沟通的体现。
自卑者习惯于拒绝沟通，或者采用「隐忍——爆发」模式，以硬情绪为主导，这种方式不利于双方交流。在伴侣面前多展现自己的软肋，运用软情绪，可以增进情感交流，促进互相理解。
爱情中的争吵在所难免。当双方发生冲突时，大部分人都不能做到建设性地解决冲突。自卑者习惯于退缩、逃避、压抑或疏离，这对冲突于事无补。另一些人大吵特吵，最后演变成人身攻击，事后看纯属小题大做。在这里，我们介绍人际关系专家开发的一种吵架技术：「说话者—听话者技术 [4] 」。
在争吵中，请遵循以下规则。
双方的规则：
（1）说话者拥有发言权。用一些小物件，比如一本书或电视遥控器代表发言权。任何人拥有了发言权，就是唯一能说话的人，直到他说完为止。
（2）分享发言权。如果你是说话者，不要没完没了说个不停。每次轮到你说话时请保持简洁，当对方拥有发言权时请同时转换角色。
（3）不要急于解决问题。不要在不清楚分歧点在哪里的情况下意图解决问题。该技术的要点是描述分歧，而不是解决它。
说话者的规则：
（4）只说自己的感受。不要试图猜测对方的心思。请使用第一人称来描述你自己的想法、情感和关心的问题。不要谈论你对伴侣动机或观点的看法。
（5）停顿并让倾听者复述。片刻之后，停止说话并让倾听者复述你刚刚说过的话语。如果对方的复述不是十分准确，请礼貌地重申任何混淆之处。目标是帮助倾听者真正地理解你的意思。
听话者的规则：
（6）复述你听到的话语。用你自己的语言重新说出你听到的内容，证明你有仔细倾听。关键是确保你理解了对方所想表达的意思。
（7）集中关注说话者的信息。不要反驳。除非你拥有了发言权，否则不要提出你对议题的想法和观点。作为听话者，你的任务只能是为了理解你的伴侣而说话。
正如这一技术的发明者所说的，它并不是正常的沟通方式，但却是沟通困难议题的相对安全的办法。在使用这一技术时，我们需要做到三个「不要」：
不要逃避。自卑者在面临冲突时最习惯逃避问题，但这既不能解决冲突，也不能让你们从冲突中解脱出来。
不要消极。婚姻专家戈特曼可以通过观察一对夫妻 5 分钟的谈话，就能预测他们是否会离婚，准确率高达 91%，他观察的核心指标就是厌恶、鄙视、批评、抵御等消极行为。这些消极行为对亲密关系有很强的侵蚀作用。
不要陷入负面情感相互作用的怪圈。也许争吵的开始只是因为一件小事，但之后就升级为对彼此的侮辱和谴责，双方互相倾泻对彼此的负面情绪，全然脱离了事件本身。当你和你的伴侣意识到争吵正在往这个方向进行时，你们必须停下来。
我知道这很难做到。当愤怒冲昏了头脑，很少有人还能保持自律和理智去使用这些方法。但为了更好地解决问题，在吵架中更好地理解自己和伴侣，慢慢尝试这些方法和原则，逐渐建立起良好的交流模式。
即使我们上面介绍了改变认知、提升安全感和增进伴侣沟通的诸多方法，但如果我们不认为这些是有效的，或者认为我们没有能力运用这些技巧，讲得再多再好也无济于事。而这正是自卑者的典型特征：没有足够的自我效能感。相比之下，高自尊的人对自己的能力更加自信，认为自己可以完成目标，因此也更有可能成功地经营维持一段令人满意的关系。因此，提升自我效能感对自卑者来说至关重要。
个人自身行为的成败经验，是自我效能感最主要的影响因素。失败经历会降低我们的自我效能感，而低自尊者对自己的评价本身就是负面的，失败的经历更是雪上加霜。因此要重振信心、提升自我效能感，就不能把目光聚焦在过往的失败经历上。而是要自我支持和同情。换句话说，就是要「爱自己」。
自我支持和同情包含两个方面。
第一，我们认为自己是有价值的、值得重视的，也就是自我价值感。自我价值感分为两个方面，有条件的自我价值感是指我们通过后天努力获得的价值感，它依赖于过去的成功经验。比如在恋爱当中我做过什么事情，让伴侣感到欢心，或者我在哪一方面的表现曾经让异性青睐，都可以成为有条件的自我价值感的来源。与之相对的无条件的自我价值感即指我们天生就具有的优点带来的价值感，比如说相貌出众、天资聪颖、家庭和睦之类。这些优点与生俱来，它们带来的自我价值感不需要行动去证明。
第二，我们是值得自我关照的。自我关照的方式有两种，一种是通过参加积极的活动，给生活带来正能量。健身啊，看展啊，都算。另一种是感受和欣赏积极的感觉，回忆一些自己状态好的时候的感觉是怎样的，鼓励自己现在也可以慢慢做到像当时那样。
将自我价值感和自我关照相结合，可以得到下面这个表格。每当你觉得无能为力、想要退缩时，就可以对照表格内的项目，填入最近经历的积极事件，重拾自我效能感。虽然这本书讲的是自卑者的爱情，但这个方法不止在感情中有效。
除了可以从过去的经验中寻求支持，我们还可以通过一些小事和营造良好的氛围，鼓励我们提升自我效能感。可以通过以下两种方式：
第一，设定并达成小目标。当我们能取得一定的成效，自信心也会随之高涨。因此每当自己主动地去调节与伴侣之间的关系，就给自己一定的奖励；每当自己成功地与自己的负性思想辩驳成功的时候，就给自己一定的奖励。
第二，营造积极的氛围并获取社会支持。与伴侣互相激励，营造积极的氛围，每当你取得了成功，可以得到伴侣的奖励和肯定，而在遭遇失败时，也能得到伴侣的安慰和支持。通过这样的办法，随着越来越多的尝试，我们的自我效能感也会得到提升。
密切关注并且记录自己的成功
我们有时候总是会记得失败的经历，所以我们很有必要将成功的点滴记录下来。每当自己主动运用策略与消极和错误的信念辩驳的时候，就可以把这件事记录下来。一旦出现自我否定，就拿出这些记录的成果看一看，会大大恢复你的自我效能感。
爱情是两个人的事情，自卑者的很多消极行为影响的并不仅仅是自己的关系满意度，还深深影响着另一半对这段关系的看法。如果我们有一个自卑的伴侣，爱情之路可能会更加波折。此时我们应该怎么办呢？除了把这本书分享给自卑的另一半，我们也能在关系中发挥自己的作用。
正如我们上面所说的那样，每个人都有一套独特的人际关系语言。而你对伴侣语言体系的了解可能并没有你想象的那么充分。这一了解过程是长期的，因此你需要经常和伴侣进行沟通，理解他言行的含义。
在给自卑者的建议中我们就谈论过这一话题，上面说过的技巧在这里同样适用。我们可以用「XYZ 陈述法」表达自己的感受，采用「说话者—听话者技术」应对冲突，不过为了鼓励伴侣开口说话，我们首先要做一个合格的倾听者。
（1）不打断地听。
大多数人在交流时总是在争夺话语权，结果往往所谓的沟通变成了没有互动的自说自话。在倾听时做到不打断对方不仅是出于礼貌和尊重，也可以给对方充分的表达空间，让对方知道你是重视他说的话的，就更容易使对方产生一种被尊重、被重视的体验。
（2）不下结论地听。
对于情侣或者夫妻而言，都是非常熟悉对方的，因此在沟通时常常会带有先入为主的判断，这个时候就很容易自以为是地妄下结论。但这种猜测往往过于片面，对准确理解伴侣的意思没有帮助，有时还会因误会产生不必要的分歧。试想一下，当你的伴侣鼓起勇气和你说一些自己的观点时，你却因为先入为主曲解了对方的意思，他好不容易敞开的心扉岂不是又要关上了？所以在倾听对方的心声时，最好抛开你对他之前的认识，不预设立场地倾听。
（3）带有感情地听。
作为倾听者，我们一方面在理性层面尽可能地去理解对方想要表达的含义，另一方面要在感性层面体会对方言语中流露出的情感，并予以共情。从理智到情感的双重理解，会极大地增进伴侣之间的感情，让倾诉者感受到被理解，体会到被支持。
在克服自卑的道路上，你们可以并肩作战。研究发现，自尊支持可以增强接受者的效能感，提高他们在面临挑战时构想和制订计划、完成目标的能力，从而提高接受者的处理问题能力、健康水平和幸福感 [1] 。
然而，并不是所有的支持方式都是妥当的。那么正确的自尊支持应该是怎样的呢？
这一点看似很简单，但在实际操作过程中却很容易陷入误区。称赞伴侣能力强，一般都会让对方信心大涨。但鼓励不等于全盘支持，如果事事都说好，效果可能会适得其反。人人都喜欢被表扬，有的人还会主动「要」表扬，这是出于自我提升的动机；但我们并不喜欢无中生有的颂扬，我们会希望从他人那里得到与自我看法一致的反馈，从而证实现有的自我概念，这是出于自我证实的动机。自卑的人对自己的看法是较为负面的，因此出于自我提升的动机，他们需要伴侣的肯定；但出于自我证实的动机，他们往往觉得自己的一些缺点很严重，并且也希望别人也这么认为 [2] 。比如你的伴侣可能因人缘太差而感到自卑，如果你一味地表扬和欣赏 TA，觉得 TA 的人缘没有 TA 想的那么差，TA 会觉得你只是在敷衍，没法跟你交流。因此，在赞赏伴侣的能力时，要尽量基于实际情况。
我们之前也有提到过，自卑者在描述伴侣对他的赞赏时会用过去时态，代表他认为那些都是「过往的荣光」。因此当我们赞赏伴侣的努力过程时，则是一种「现在进行时」，言下之意是，在我眼中你一直都是好样的。
验证并赞同伴侣的观点
对伴侣观点的赞同也属于提振信心的一个方面。但自卑者在这方面的要求真的很严格，TA 总会怀疑你是不是在敷衍 TA。因此一种行之有效的方式是故意提出对其观点的小小质疑，经过验证或思考后再承认对方是对的，给 TA 一种事实胜于雄辩的良好感觉，对 TA 的自信可以起到很大的鼓舞作用。
当自卑的伴侣垂头丧气时，来自爱人的关怀总会让 TA 感到温暖。但我们很多时候一片好心，却因为方式不对，不能取得良好的效果。
在安慰自卑的伴侣时，我们最容易犯两种错误。一是表达简单的、直接的支持，比如「别怕，有我呢」。你本来想表达当 TA 后盾的意思，但这样的支持有暗示对方不够好的意味，反而会损害到接受者的自我效能感；二是一味地鼓励。当你自卑的伴侣因一时失利而感到沮丧时，我们可能会说「下次努力就好了」、「要振作起来啊」之类的加油鼓劲的话。我们的出发点是好的，却不一定能起到效果。对高自尊的人来说，他们可以很快地从沮丧的状态中振作起来，对他们来说鼓舞可以起到效果；但低自尊的人较难从低谷中恢复，在没有理解 TA 的感受时就鼓励 TA，就好像给一个漏气的瘪气球充气。而且你的安慰在收不到良好效果时，你还会变得消极，「我好心好意安慰你，你就这反应」，从而进入一个恶性循环。
正确的做法应该是努力理解对方的内心感受，并把你对 TA 心情的理解表达出来。TA 此时需要的不是鼓励，而是安慰。
比较一下三种方式。当你自卑的伴侣考试失利时——
支持：「没事儿，以后我帮你复习。」
鼓励：「好好复习，下次一定会考好的。」
安慰：「考得不好的感觉一定很难过。」
是不是后一种方式更暖心呢？
通过自尊支持，可以为伴侣创造一个良好的支持环境，让对方体会到安全感。如果关系双方都自卑，那不妨一起阅读两个部分，既做好自我调节，又能为伴侣提供帮助。
在自尊支持方面，电视剧《甄嬛传》中，甄嬛的追求者之一果郡王为我们提供了一个生动的例子。
果郡王对甄嬛爱慕已久。之前甄嬛是皇上的妃子，与果郡王有缘无份；待甄嬛被贬宫外修行，两人这才有了结缘的机会。甄嬛虽然早已视果郡王为知己，但此刻的甄嬛陷入了深深的自卑中：
「我是废弃之身，罪臣之女，被弃之于佛门，还生育过女儿，而你有无数名门闺秀可以选择，实在不必和我这样的残躯败体在一起。」
果郡王明白甄嬛也有情，为了帮助甄嬛走出自卑，果郡王可谓用心良苦。
他知道甄嬛的女儿叫胧月，最近周岁将至，此刻母女分离，甄嬛的心情低落至谷底。因此借让甄嬛品鉴绘画的由头，亲手画了一幅甄嬛女儿的画像给她看，用恰到好处的安慰缓解甄嬛对女儿的相思之苦。
效果果然拔群。甄嬛落泪道：「王爷此画胜过旁人千言万语，在此谢过王爷厚意。」
果郡王一看行之有效，马上趁热打铁：「我十分喜爱胧月公主，拙笔还能画上几笔，以后不如这样，我每隔两月就画上两幅请娘子品评，娘子意下如何？」甄嬛连声称谢。
但接下来果郡王就犯了一个错误。他想表达自己对甄嬛的支持，便说道：「前面就是缥缈峰，小王的清凉台就在那儿，每个月都会有十几天住在那儿，日后娘子要是有什么需要帮助的，派人来通报一声就是，小王一定尽力。」但我们讲过，这种直接的支持由于会损害到接受者的自我效能感，不会有什么效果。
果然这次他碰了个软钉子，甄嬛答道：「能够见到胧月的画像，我已感激不尽，再无所求。」
好在果郡王马上意识到自尊支持还有其他方式，马上以拜托甄嬛帮忙的方式肯定她的能力：「胧月公主周岁之时，身为皇叔，我免不了要送一些衣衫裤袜作为贺礼，可惜郡王府的绣娘们手工并不好，只好劳烦娘子了。」
郡王府绣娘手工怎么可能不好，两人都明白这是给了甄嬛一个表达母爱的机会。甄嬛顿时激动起来：「真的吗？我真的可以亲手做给胧月吗？」
「你是她的母亲啊，自然是你做的衣服最贴身，也是最合心的。」果郡王狠狠地肯定了一把甄嬛作为一个母亲的能力，并将胧月的身量尺寸交给甄嬛。在果郡王不动声色的自尊支持下，甄嬛很快走出了自卑的阴影，接受了果郡王。
有小伙伴咨询我这样的问题：
「自己是国内普通本科毕业，女朋友在美国名校就读，并且准备考研，虽然知道学历不能说明一切，但还是感到压力很大。」
「两人都比较要强，但是一方能力过于出众，另一方无论付出多少都无法缩小差距，很困扰。」
「刚经历完高考，被对方超了 40 分，对方交大水准，我苏大水准，如何坦然继续？」
亲密关系中情感亲密性包括两大方面的需要：依恋需要和身份需要。依恋需要指对爱情、支持、关心等情感方面的需要，如果依恋需要得不到满足就会产生愤怒、伤心等情绪；身份需要是指我们有在社会上享有一定地位的需要，如果自己的伴侣在社会地位等方面与自己相差太多，就会威胁到我们的身份需要，从而产生羞愧、嫉妒等自我意识情绪。上面所说的小伙伴们的问题，就是身份需要受到威胁。
而过度的身份需要会引发追求自尊、证明自我的行为。比如，我要有钱，因为我要证明我不比你差；我要身材好，这样才能证明我的容颜配得上你……最终导致伴侣双方把亲密关系当成追求自尊的角斗场。
以下两种情况下，人们更容易产生追求自尊的想法和行为。
当人们觉得只有当自己做好某件事才能得到别人尤其是重要他人的关怀或关注时，容易激发追求自尊。
「有条件关怀」对自卑者的杀伤力更大。自卑者对人际拒绝更加敏感，因此更容易将自己的价值建立在他人的接受上。人际拒绝敏感的男性更容易表现出嫉妒、敌意，并试图控制伴侣；而女性则更多地倾向于拒绝支持而变得抑郁。「有条件关怀」只会强化他们的这种不合理信念，让他们变得更加焦虑，对拒绝信息更为敏感，并强化他们的不适应行为。长此以往，将会阻碍两个人的互相支持，从而导致关系终结。
另外，自卑者本身就更容易觉得伴侣的爱是有条件的，如果真的感受到有条件的关怀，他们很可能会牺牲关系满意度去追求自尊。
来自伴侣的贬低或羞辱也会激发自尊竞争的欲望。当伴侣整天对你挑三拣四，贬损你的价值，暗示你配不上他时，谁会不想争一口气？
这种动机一般不会产生于自卑者的身上，而是会影响他们的伴侣。自卑者本身就怀有负面的自我概念，当伴侣贬损自己时，内心的波动没有高自尊的人那么强烈。但当高自尊的人被贬损时，就容易激起争强好胜的心态：你不是说我不行吗？那我就行一个给你看看！
追求自尊有一定的好处。当我们追求自尊成功后，可以降低焦虑，增加积极情绪、安全感和控制感；但是追求自尊失败后，对我们自我价值感的贬损也是巨大的，还会带来羞耻、愤怒、焦虑等负性情绪。并且在亲密关系中的自尊竞争，无论成功与否，都代价不菲。
陷入自尊竞争时，一个人会被「我成功了以后就能向伴侣证明自己」之类的念头所占据，对所做的事情本身就会失去兴趣；又或者由于对自尊的渴望，面对不喜欢的事依然要努力完成，这种控制恰恰会导致紧张和压力感。自己虽然天资不高，仍想在学霸伴侣面前争口气，学习的过程就变成了在绝望和痛苦中坚持。
人类是社会性动物，因此人们有建立关系的需要。真正的关系是互相照顾和支持的亲密感，是在需要的时候提供一个安全的港湾。亲密，能够产生更加有效的处理方式，有助于身心健康和长寿。
当自尊成为目标，关系就被阻碍了，因为人们把几乎所有的注意全部放在自己身上，而将对方的需求作为了代价牺牲掉。在自尊竞争中，每个人都希望自己比对方更高一等，这样生活就变成了竞争和游戏，伴侣变成了竞争者和敌人，而不是支持和资源。胜过了对方时，会展现自己的优越感，很少顾及到这会不会伤了伴侣的心；被伴侣超越时，会产生焦虑、愤怒，进而产生回避、指责、退缩等防御性反应。这会导致伴侣之间的疏离，阻碍了有意义的、可靠的、支持性的关系的发展。
中国人好面子，我们受到的教育都是要争一口气。「人活一张脸，树活一张皮」、「人争一口气，佛争一炷香」，但爱情是两个人互相依靠的避风港，不是争名夺利的角斗场。当我们发现自己可能在爱情中陷入了自尊竞争 [1] 时，应该怎样调整心态呢？
我们的价值并不取决于别人的评价。别人说行我才行，别人说不行我就不行，我们的能力难道是橡皮泥，可塑性就这么强吗？尤其是当伴侣贬损我们的价值，打击我们的自信时，我们需要的是肯定自己的优势和价值，坚定对自己的信心，这对提升自我满足感和幸福感很有帮助。
如果一个人的自尊建立在跟别人的确认和比较的基础上，自尊目标就会不时地受到威胁。一个外部参照的人会把自尊建立在出人头地、有房有车上，所以穷困的时候会自轻自贱，而一旦有点成就，自尊感却很短暂，因为有了新的参照作比较了，因此永不满足成了常态。
当我们的参照体系转向内部，会使自尊更少遭到威胁，稳定我们的自尊水平。一个内部参照的目标可能是诚信、自律、守时等美德，这些目标就像罗盘一样指引自己的航向，也不会因为伴侣如何而损伤到自尊水平。
把竞争性目标转化为合作性目标。把伴侣也纳入你的目标当中，从互相竞争到合作完成。合作性目标相比竞争性目标而言，能创造更大的动力，并降低焦虑水平。比如你的另一半可能成绩更好，你的竞争性目标可能是「我的成绩要超过他」，虽然很有志气，但谈不上甜蜜。而转变成「我要和他一起复习，提高我们的成绩」的合作性目标后，是不是有一点柯景腾和沈佳宜的美好画风呢？
将目标多样化。比如，将目标「我也要上个好大学」转变为「我要认识很多朋友」、「我要学习更多的知识，参加各种各样的实践」。当把目标多样化后，我们也就不会执着于「最好」，从而避免陷入自尊竞争的漩涡。
我们在某一方面的价值可能很重要，但绝不是我们的全部。也许你美貌或者睿智，但如果把自己的全部价值都寄托在这一点上，当它受到质疑时，会对我们造成很大的打击，也会激发我们强烈的好胜心。
我们的价值可以体现在多个方面。我们可以在厨房里为对方烹制美味佳肴，也可以在绝地岛上带对方吃鸡，还能是拍照达人、穿搭高手。哪怕我们什么都不会，也能跟在后面高喊「666」，做最绿的叶，捧最红的花啊。
我们在前面提到过，当伴侣对我们的关怀是有条件的，或者遭受来自伴侣的贬低和羞辱时，会激发自尊竞争的动机。因此，我们在生活中要多给伴侣无条件的关怀，尽量不去贬低伴侣的价值。同时，当伴侣表现出有条件的关怀或贬损我们的价值时，要及时阻止，可以使用「XYZ 陈述法」表达你的不满，让伴侣做出改变。